Ejercicios para la tendinitis del manguito rotador

El manguito rotador es donde cuatro grupos de tendones forman un casquete en la parte superior del hueso del húmero. Esta área puede inflamarse debido a articulaciones flojas, uso excesivo o levantamiento de objetos pesados. Hay una serie de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que ayudan a curar la tendinitis en esta área. Es mejor comenzar lentamente y ganar fuerza gradualmente.

Ejercicios de calentamiento y estiramiento

Estirar y calentar el área del manguito rotador puede promover el flujo sanguíneo al área y mejorar el proceso de curación. A continuación se presentan varios ejercicios para aflojar el manguito rotador.

Apretar el omóplato:de pie o sentado, levante ambos brazos como si estuviera formando una portería de fútbol. Los brazos deben estar paralelos al suelo con los codos doblados a 90 grados. Con las palmas hacia adelante tire lentamente de ambos brazos hacia atrás y apriete los omóplatos. Lleva los brazos hacia adelante y juntos frente a ti. Repite 10 veces. Esto estira el músculo romboide que sostiene el hombro. Es importante estirar y desarrollar fuerza en los músculos adyacentes. Ayuda a estabilizar el hombro.

Rollo de hombro:estando de pie o sentado, rodar ambos hombros hacia adelante, luego encoge los hombros y apriétalos en la parte superior. Próximo, tire de ellos hacia atrás y luego bájelos, estirándolos durante cada movimiento. Repite 5 veces.

Balanceo de hombros:Inclinarse hacia adelante en la cintura, y permita que sus brazos se relajen y se balanceen libremente durante un minuto. Muévelos en pequeños círculos frente a ti. Usando solo tus hombros, levante los brazos hacia arriba 3 pulgadas y mantenga el mismo movimiento. Intente moverlos hacia arriba otras 3 pulgadas. Siga haciendo este ejercicio debajo de los brazos y empiece a sentirse cansado.

Estos ejercicios se pueden realizar casi todos los días. Siempre aplique hielo en la zona afectada después de cada sesión de ejercicio. incluidos los que siguen.

Ejercicios con mancuernas

Estos ejercicios le ayudarán a desarrollar la fuerza del manguito rotador, que ayudará a curar la tendinitis. No hagas ningún ejercicio si sientes un dolor agudo. Limite estos ejercicios a dos veces por semana.

Rotación externa acostado de lado:Acuéstese de costado en una colchoneta o banco. Sostén una mancuerna liviana frente a tu cuerpo. Manteniendo la parte superior del brazo y el codo presionados contra el costado, levante lentamente el peso en una posición en el sentido de las agujas del reloj, luego bájelo de nuevo. Haz 10 repeticiones con cada brazo.

Rotación externa boca abajo:Acuéstese boca abajo en un banco, permitiendo que su cara cuelgue sobre el borde. Agarra dos mancuernas. Doble los codos a 90 grados. De nuevo, manteniendo el brazo y el codo contra el costado, levante las mancuernas del suelo con solo los antebrazos, luego bájelas de nuevo debajo del banco. Una alternativa para este ejercicio es bajar el peso lo más lentamente posible. Prueba 10 repeticiones.

Rotaciones externas sentado:siéntese en un banco y coloque las mancuernas frente a usted con los codos extendidos hacia afuera. Tus brazos deben estar paralelos al piso con las palmas hacia abajo. Usando la misma rotación del antebrazo, lentamente suba y retroceda el peso hasta que esté sobre sus hombros. Las mancuernas deben terminar junto a tu cabeza y ligeramente por encima del nivel de las orejas. Baja el peso frente a ti, luego repita el movimiento durante 10 repeticiones. Todo el movimiento debe ser de unos 90 grados.

Rotación externa de pie:con el brazo y el codo contra el costado en ángulo recto, girar un codo hacia afuera con la mancuerna, luego regrese a la posición inicial. Haz 10 repeticiones con cada brazo.

Otros ejercicios

Flexiones en la pared:párese a unas 18 pulgadas de la pared. Inclínese hacia adelante y coloque las manos sobre él a la altura de los hombros. Inhalar, y bájate lentamente hasta la pared, luego exhale y empújese hacia arriba. Las flexiones en la pared son más fáciles para el manguito rotador que las flexiones normales. Intente eventualmente agregar más resistencia a medida que cicatrice su lesión. Esto se puede hacer empujando las superficies inferiores, como la cómoda o la mesa.

Ejercicio de banda elástica:ate la banda al pomo de una puerta. Agarre el otro extremo y párese a varios pies de distancia. Manteniendo el brazo pegado al cuerpo y el codo doblado a 90 grados, tire lentamente de la banda hacia usted, luego lejos de su cuerpo. Intente 10 repeticiones con cada brazo.

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