6 mejores ejercicios de manguito rotador para jóvenes jugadores de béisbol

Uno de los mayores problemas que veo en los jugadores jóvenes de béisbol es la falta de fuerza del manguito rotador, lo que puede hacer que sus hombros sean más susceptibles a las lesiones. La solución parecería simple:prescriba ejercicios para el manguito rotador y estarán en camino hacia un brazo más fuerte y saludable. ¿Correcto? (Obtenga más información sobre el manguito rotador).

Bueno, no es tan fácil. El problema es que los atletas aficionados a menudo no tienen suficiente control corporal para realizar correctamente algunos ejercicios del manguito rotador, especialmente cuando están en un grupo grande y no están siendo monitoreados individualmente por un entrenador.

Que un ejercicio sea apropiado para un atleta joven depende de tres factores:dificultad, reclutamiento muscular y autoentrenamiento.

Dificultad para realizar

Muchos ejercicios del manguito de los rotadores que son apropiados para los jugadores de béisbol experimentados son simplemente demasiado difíciles para los jóvenes con un control corporal deficiente y una fuerza inexistente del manguito de los rotadores. Pedirles que realicen estos movimientos solo refuerza los malos patrones de movimiento. (Evite estos ejercicios en la sala de pesas).

Reclutamiento muscular

De los ejercicios del manguito rotador que son fáciles de realizar con respecto al control del cuerpo, el objetivo es prescribir los que aclararán más rápidamente las debilidades, la inestabilidad y las asimetrías de la escápula. Los ejercicios que tienen como objetivo la rotación externa, el movimiento de la escápula en todos los planos y la estabilidad de la escápula y glenohumeral (otra articulación del hombro) son buenas opciones.

Autocapacidad

Los ejercicios que se auto-entrenan son aquellos que tienen componentes reguladores, que obligan al deportista a prestar atención a la forma y el tempo adecuados. Estos pueden ser isométricos, pausas, series cronometradas o ejercicios en pareja, por nombrar algunos. El objetivo es recomendar ejercicios del manguito rotador que se puedan ejecutar correctamente con relativa autonomía.

Teniendo en cuenta estos factores, aquí están los seis movimientos que recomiendo que realicen los jóvenes jugadores de béisbol para desarrollar la fuerza del manguito rotador.

1. Tirador facial con banda

Este es mi ejercicio imprescindible para sentar las bases de la fuerza del manguito rotador, fácil de realizar y eficaz.

• Busque una banda de resistencia de 41 pulgadas de 1/4 "a 1/2" de ancho y enróllela alrededor de un bastidor eléctrico o un poste de cerca.
• Agarre la banda con las manos separadas unas 10 pulgadas.
• Estire la banda hacia los lados mientras tira de ella hacia su frente.
• Haga una pausa por un segundo y apriete los omóplatos al finalizar cada repetición.

2. Portaobjetos de mesa para escápula

Este ejercicio se puede realizar en casa en la cocina con solo una mesa y una toalla. Los toboganes de la mesa permiten que un atleta joven fortalezca los omóplatos mientras siente cómo se mueven, lo que proporciona la base para que progresen a ejercicios más avanzados.

El movimiento debe hacerse lentamente, lo que generalmente no es un problema, ya que la mayoría de las personas no están dispuestas a leerlos rápidamente cuando los prueban por primera vez.

3. El circuito Blackburns

Las quemaduras negras (también llamadas con cariño quemaduras de hombro) desarrollan una tremenda fuerza y ​​estabilidad en la escápula.

• Use un temporizador de intervalos (me gusta la aplicación GymBoss para el iPhone) y levante y deje caer los brazos para escuchar el pitido. Cuando haya terminado, habrá terminado.
• No solo levanta tus brazos. La clave es apretar sus omóplatos, duros, en todas las posiciones.
• Hay 6 posiciones. Realiza 10 repeticiones con apretones de seis segundos en la parte superior, descansando un segundo entre repeticiones. Tenga cuidado, el resto parece inexistente.

4. ABC

El circuito ABC se puede realizar fácilmente con solo una pelota de béisbol de 5 onzas o una pesa de 2 libras. Sostenga el objeto, mantenga el brazo recto y deletree las letras del alfabeto, moviéndose lo más rápido posible.

Los movimientos erráticos entrenan al hombro en múltiples planos, ayudándolo a aprender a estabilizar la articulación de manera más eficiente. Debido a que "errático" es el punto, es virtualmente imposible hacer este movimiento mal mientras el codo se mantenga recto.

5. Rotaciones externas con mancuernas de costado

A través de ensayo y error con muchos atletas jóvenes, descubrí que las rotaciones externas con mancuernas son mucho más fáciles de realizar correctamente que las rotaciones externas de banda. Para realizarlos, coloque una toalla enrollada debajo de su brazo de lanzamiento y gire la mancuerna hasta aproximadamente 135 ° en relación con su torso. El tempo debe ser lento y controlado. Trabaje para mantener un ángulo de 90 ° en el codo.

6. Rotaciones externas con mancuernas apoyadas en las rodillas

La posición apoyada en las rodillas de este movimiento hace que no tengas que preocuparte por dónde está tu brazo en el espacio. Solo entran en juego dos claves técnicas importantes:mantenga el ángulo del codo a 90 ° y no deje que el omóplato se mueva hacia adelante; apriétalo hacia atrás. Muy simple y muy eficaz.

La mayoría de los jugadores de béisbol y los padres ahora se están dando cuenta de que los ejercicios para el cuidado del brazo y el manguito rotador son esenciales para la competencia en el lanzamiento a largo plazo y la prevención de lesiones.

Foto:Centro médico de Arlington

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