6 ejercicios con bandas de resistencia para jugadores de béisbol y sóftbol

En La máquina MVP, un libro que explora el mundo de las técnicas avanzadas de entrenamiento y desarrollo del béisbol, Las bandas de resistencia se consideran una herramienta clave, pero una vez poco común, que un joven lanzador aficionado llamado Trevor Bauer usó para desarrollar la fuerza de su brazo y finalmente convertirse en uno de los lanzadores dominantes del juego.

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" Cuando Trevor tenía doce años, [Alan] Jaeger [su entrenador de pitcheo] lo puso en una rutina que quizás ningún otro niño en el país hubiera reconocido .

Antes de que Bauer comenzara una sesión de lanzamiento, El usó Tubería de goma TheraBand sujetar su muñeca derecha a un objeto estático como una cerca o una barandilla. Luego realizó una serie de ejercicios de resistencia diseñados originalmente para rehabilitar los manguitos rotadores desgarrados. Las bandas trabajaron su rotación externa e interna. . "

Durante las últimas dos décadas, Las bandas de resistencia, que son esencialmente bandas de goma grandes fabricadas en diversos grados de tensión, han aumentado enormemente en popularidad entre los jugadores de béisbol y sóftbol. que los utilizan tanto para el entrenamiento de fuerza como para la prevención de lesiones.

Una vez que una herramienta aprovechada principalmente por fisioterapeutas, hoy son empleados de entrenadores y jugadores de todos los niveles del juego.

Este artículo proporcionará claridad y orientación sobre el uso adecuado de las bandas de resistencia en el entrenamiento de béisbol y sóftbol, y le dará algunos ejemplos de ejercicios que puede integrar en su programa de calentamiento y recuperación existente.

6 ejercicios con bandas de resistencia para jugadores de béisbol y sóftbol

Cada uno de los ejercicios de nuestra lista a continuación ha sido etiquetado como "mejor para" un tipo particular de atleta (p. Ej., un lanzador de béisbol o un jugador de posición de softbol), pero cada uno de ellos puede ser utilizado por todo tipo de jugadores siempre que se ejecuten correctamente.

También hemos recomendado una escribe de banda para cada uno de los ejercicios que se enumeran a continuación. Puede obtener más información sobre cada marca en la sección Tipos de bandas de resistencia al final de este artículo.

1. Movimiento de lanzamiento

Mejor para :Lanzadores de béisbol (calentamiento).
La mejor banda para usar :Jaeger.
Cómo hacerlo :

Fije el clip del mosquetón a una cerca (o enrolle la banda alrededor de un poste).
Coloque las correas de velcro en ambas muñecas.
Gire su cuerpo de modo que su espalda esté hacia el clip y las bandas estén detrás de usted.
Utilizando ambos brazos, completar el movimiento de lanzamiento a un ritmo lento (es decir, toma de 5 a 8 segundos para completar todo el movimiento de lanzamiento).
Haga una pausa leve en la fase final del movimiento de lanzamiento y lentamente invierta la acción del brazo para volver al punto de partida.

Cuántas series y repeticiones:

Principiante: 2 series de 4 a 6 repeticiones.
Intermedio: 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Experto: 5 series de 8 a 10 repeticiones.

Propósito :Este ejercicio ayuda a mejorar el flujo sanguíneo a los músculos del hombro, espalda y pecho. Calentar esos músculos adecuadamente puede reducir la incidencia de lesiones.

Qué buscar :Si la banda tiene demasiada tensión, el movimiento de lanzamiento se verá tenso en lugar de fluido. Este movimiento no debería requerir un esfuerzo excesivo.

2. Victoria con bandas

Mejor para: Lanzadores de béisbol (recuperación).
La mejor banda para usar :Jaeger o Crossover.
Cómo hacerlo :

Sujete dos bandas cruzadas o una banda Jaeger al costado de un objeto resistente (como una cerca o una plataforma de entrenamiento).
Con las bandas en tus manos o con velcro en tu muñeca, colóquese frente a las bandas y muévase hacia atrás aproximadamente a cuatro pies de distancia de la cerca. Debería haber algo de tensión en las bandas, pero no lo suficiente para empujarte hacia adelante.
Con las piernas separadas a la altura de los hombros, baje las caderas a una posición de un cuarto de sentadilla y extienda ambos brazos de modo que sus manos estén aproximadamente a la altura de la cadera.
Comience con las palmas hacia abajo. Primero, Enganche los omóplatos (lo que se logra mejor ajustando la parte superior de la espalda en una posición de postura fuerte).
Manteniendo los codos rectos, levante lentamente los brazos por encima de la cabeza en una formación de "victoria" (también conocido como, una posición Y) por encima de la cabeza.
Cuando este ejercicio se realiza correctamente, el atleta debe sentir que las fibras del trapecio inferior (las fibras musculares debajo del omóplato) comienzan a activarse.

Cuántas series y repeticiones:

Principiante: 2 series de 4 a 6 repeticiones a un tempo de 10 segundos (5 segundos para levantar las manos, 5 segundos para volver a bajar las manos).
Intermedio: 3 series de 6 a 8 repeticiones a un tempo de 8 segundos (4 segundos para levantar las manos, 4 segundos para volver a bajar las manos).
Experto: 5 series de 8 a 10 repeticiones a un tempo de 8 segundos (4 segundos para levantar las manos, 4 segundos para volver a bajar las manos).

Propósito: Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la parte posterior del hombro (es decir, el manguito rotador) mientras está en la posición por encima de la cabeza.

Las lesiones más comunes del brazo ocurren porque el omóplato no puede girar correctamente para colocar el brazo en una posición por encima de la cabeza. Debido a esta restricción, un atleta lo compensará arqueando la espalda, encogiéndose de hombros o doblando los codos.

Puede observar y corregir esto con bastante rapidez con la ejecución lenta y controlada de este ejercicio.

Qué buscar :Para este ejercicio, asegúrese de que usted o su atleta no estén arqueando la espalda para alcanzar la posición por encima de la cabeza.

Tenga en cuenta que a menudo, un atleta logrará una posición por encima de la cabeza compensando y encogiendo las fibras musculares más grandes de su trapecio superior para obtener una posición por encima de la cabeza, o doblando los codos para acortar el brazo de la palanca y facilitar el movimiento.

Tenga en cuenta que no todos los atletas serán capaces de llegar a la posición por encima de la cabeza con los codos rectos. Si este es el caso, reduzca la tensión de la banda cambiando las bandas o acercándose a la guía.

Una vez que un atleta comienza a mostrar signos de estas compensaciones, efectivamente han pasado por alto los beneficios y el propósito principal del ejercicio y es hora de pasar a un ejercicio diferente o reducir la resistencia de la banda.

3. Buenas mañanas con bandas

Mejor para :Lanzadores de softbol (calentamiento).
La mejor banda para usar :Bandas de resistencia de bucle largo.
Cómo hacerlo :

Comience pisando con ambos pies en el extremo de la banda, y coloque el otro lado de la banda alrededor de la parte superior de la espalda. Debería parecer que desde los hombros hasta los pies está encerrado dentro del bucle largo de la banda.
Próximo, comience la acción de la bisagra llevando las caderas hacia atrás. Esto debe hacerse sin doblar continuamente la rodilla.
Finalmente, una vez que haya alcanzado el rango final de la acción de la bisagra, puede volver a la posición erguida moviendo las caderas hacia adelante.

Cuántas series y repeticiones:

Principiante: 2 series de 8 a 10 repeticiones.
Intermedio: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Experto: 5 series de 8 a 10 repeticiones.

Propósito :Este ejercicio se enfoca en activar los músculos de la cadena posterior del cuerpo (es decir, los isquiotibiales, glúteos y espalda). Todos estos músculos están activos tanto para despegar la goma de lanzamiento como para aterrizar después de que se suelta la pelota.

Aunque parece que no se trata de un ejercicio de hombros, Apoyar la espalda en la postura adecuada requerirá una activación adecuada de los músculos de la parte superior de la espalda, especialmente los que rodean la escápula.

Qué buscar :Asegúrese de que las caderas se muevan hacia atrás y las rodillas no continúen dobladas durante el movimiento. Adicionalmente, Es importante tener en cuenta que las rodillas no deben extenderse demasiado.

Debería haber un ligero curva atlética que permanece durante el transcurso del ejercicio. No debe haber redondeo de la columna (superior, espalda media o baja). Una vez que el atleta ya no puede girar la cadera, empujarán contra la resistencia de la banda y volverán a levantarse.

4. Estiramiento lateral con bandas

Tenga en cuenta que el ejercicio de "Victoria con bandas" que se muestra arriba (para un lanzador de béisbol) es también una opción de ejercicio fenomenal para un lanzador de softbol.

Mejor para :Lanzadores de softbol (recuperación).
La mejor banda para usar :Bandas de resistencia de bucle largo.
Cómo hacerlo :

Sujete una banda a la parte superior de una cerca o barra de tracción.
Agarre la banda con la mano que esté más lejos de ella.
Con el mismo lado que sostiene la banda, arrodíllese y permita que su mano se extienda por encima de su cabeza.
Finalmente, empuje las caderas en la dirección opuesta a la tensión de la banda y trabaje para alargar el músculo lat.

Cuántas series y repeticiones:

Principiante: 2 series de retenciones de 30 segundos en cada lado.
Intermedio: 3 series de presiones de 45 segundos en cada lado.
Experto: 5 series de presiones de 60 segundos en cada lado.

Propósito :El latissimus dorsi (a menudo denominado "lat") es responsable de la aducción, extensión y rotación interna de la articulación del hombro. También ayuda en la extensión y flexión lateral de la columna lumbar (es decir, la espalda baja).

Antes de buscar su libro de texto de anatomía, solo sé que el lat está involucrado en mucho de lo que hacemos como atletas. Para los lanzadores de softbol, en particular, el lat puede tensarse y contribuir a molestias en los hombros o la espalda en el transcurso de una temporada. Mantener una rutina de estiramiento que se concentre en la espalda puede proteger al lanzador de lesiones.

Qué buscar :Evite estirar demasiado la articulación del hombro. Es importante que el atleta sienta un ligero estiramiento desde detrás de los hombros hacia la zona lumbar. No deben permitir que la articulación del hombro se relaje por completo. Si el atleta siente molestias en el hombro, cambie a una banda con una tensión más ligera.

5. Paseos de glúteos

Mejor para :Bateadores de béisbol y sóftbol (calentamiento).
La mejor banda para usar :Bandas de resistencia de bucle corto.
Cómo hacerlo :

Coloque la banda de bucle corto alrededor de ambas piernas y coloque la banda ligeramente por encima de la articulación de la rodilla.
Siéntese las caderas y doble las rodillas en una posición atlética, similar a la postura de preparación que tomaría un jardinero.
Comience dando un paso de 1 a 2 pulgadas hacia la derecha, liderando con el talón del pie derecho.
Próximo, mueva el pie izquierdo de 1 a 2 pulgadas hacia la derecha.
El enfoque de este movimiento debe estar en mantener la tensión de la banda y una postura atlética durante la duración de la repetición.

Cuántas series y repeticiones:

Principiante: 2 series de 8 a 10 repeticiones en cada sentido.
Intermedio: 3 series de 10 a 12 repeticiones en cada sentido.
Experto: 5 series de 12 a 14 repeticiones en cada sentido.

Propósito :El propósito de la caminata de glúteos es activar los músculos responsables de la rotación externa de la articulación de la cadera. Cuando un bateador comienza a crear una fuerza de bloqueo contra su lado frontal (es decir, una pierna delantera rígida), dependen de los rotadores externos de la cadera para estabilizar su bloqueo. La caminata de glúteos es una gran herramienta para activar estos grupos de músculos con el fin de garantizar una parte frontal fuerte al golpear.

Qué buscar :La mayoría de los atletas solo se enfocan en la pierna adelantada (con la que están pisando) cuando realizan este ejercicio, pero también es importante tener una pierna trasera fuerte y comprometida. Entonces, después de cada paso, Revise la pierna trasera para asegurarse de que la rodilla esté apilada sobre el tobillo.

6. Prensa antirrotación con bandas

Mejor para :Bateadores de béisbol y sóftbol (recuperación).
La mejor banda para usar :Bandas de resistencia de bucle largo.
Cómo hacerlo :

Sujete una banda al costado de una cerca o poste.
Arrodíllate del lado más cercano a la banda, aproximadamente a 2-3 pies de distancia del poste.
Sujete la banda con ambas manos y extienda ambos codos de modo que las manos estén directamente frente a su pecho.
Lleva tus manos a tu pecho y presiona hacia afuera hasta la posición inicial.
El enfoque de este ejercicio debe ser evitar que las manos se vuelvan hacia la banda.

Cuantas series y repeticiones :

Principiante: 2 series de 8 a 10 repeticiones en cada sentido.
Intermedio: 3 series de 10 a 12 repeticiones en cada sentido.
Experto: 5 series de 12 a 14 repeticiones en cada sentido.

Propósito :El propósito de este ejercicio con bandas es estabilizar los músculos del torso mientras se realiza la flexión y extensión del brazo. Ser capaz de aplicar resistencia contra la tensión de las bandas mientras el atleta mueve sus brazos le permitirá establecer posiciones más fuertes a lo largo de las distintas fases del swing.

Qué buscar :Es importante que la banda no haga que el atleta se incline o gire hacia atrás hacia la tensión de la banda. Sabrá que esto está sucediendo porque el atleta parecerá inclinarse o caer en la dirección donde se sujeta la banda. Si esto ocurre, usa una banda con menos tensión, acercarse al poste al que está unida la banda, o complete el ejercicio a un ritmo más lento.

Tipos de bandas de resistencia

Es importante familiarizarse con algunos de los diferentes tipos de bandas que existen. Si bien muchas marcas ofrecen productos similares, hay algunos estilos diferentes que funcionan mejor o peor para propósitos particulares.

También, aunque hay cientos (si no miles) de marcas genéricas en el mercado, Hay algunos estándares de la industria que se sabe que producen productos de calidad de manera constante.

Usamos estas marcas en Athletes Warehouse, una instalación que entrena a más de 500 atletas cada semana. Las bandas que se enumeran a continuación han sufrido un uso constante durante los últimos cinco años, rara vez necesita reemplazo.

Bandas diseñadas específicamente para béisbol y sóftbol

Bandas de Jaeger

Mejor utilizado para :Ejercicios relacionados con el lanzamiento. A menudo nos preguntan si un atleta debería usar estas bandas antes de o después lanzamiento. La respuesta puede ser "ambos". Hay ciertos ejercicios que calientan los músculos antes de su uso, y otros que inducen fatiga muscular y que se aprovechan mejor después de la actividad.

Bandas de Jaeger, que llevan el nombre del mismo Alan Jaeger mencionado en la introducción y, a veces, se denominan J-Bands, están diseñados específicamente para el desarrollo del lanzamiento de béisbol y sóftbol.

Un extremo cuenta con un clip incorporado que puede encajar en una cerca, y el otro extremo cuenta con un accesorio de velcro que se puede colocar fácilmente en la muñeca de un atleta para emular el movimiento de lanzamiento u otros movimientos del brazo.

Limitaciones :Debido a su diseño, Las J-Bands no son ideales para entrenar los movimientos de la parte inferior del cuerpo.

Simetría cruzada

Mejor utilizado para: Al igual que con las J-Bands, Estas son bandas excelentes para fortalecer la parte posterior del hombro de un jugador de béisbol o sóftbol. Las bandas de Crossover Symmetry también tienen un clip de cerca y vienen en varias resistencias.

Típicamente, las bandas de mayor peso se utilizarían después de la actividad, y las bandas de peso más ligero se utilizarían como herramienta de calentamiento antes del lanzamiento.

Limitaciones :Tener que sujetar los mangos en lugar de sujetarlos a la muñeca puede ser una fortaleza o una limitación, dependiendo de la situación. Hemos trabajado con muchos atletas que luchan por fortalecer sus hombros debido a la incomodidad del codo al agarrar una banda o un peso.

Muchos de los músculos que cruzan la articulación del codo están ubicados en el antebrazo y pueden agravarse cuando la mano agarra un mango o un peso. En esta situación, una J-Band es una mejor opción porque el atleta no tiene que envolver su mano alrededor de nada para completar el ejercicio y en su lugar puede sujetar la banda con velcro a su muñeca.

Banda de resistencia de béisbol Rawlings

La banda de resistencia de béisbol Rawlings es muy similar a la banda Jaeger en que se puede sujetar fácilmente a una cerca. Esta banda agrega un componente específico de béisbol al tener una pelota de béisbol unida al final.

Aunque esto puede parecer ventajoso para el atleta de béisbol, la falta de una correa o un asa en realidad limita la cantidad de ejercicios que se pueden realizar con esta banda en particular.

Si tener una pelota de béisbol en la mano era algo en lo que el atleta o el entrenador quisieran concentrarse, Recomendaría atar la banda de Jaeger a la muñeca y simplemente sostener una pelota de béisbol en su lugar.

Otros tipos de bandas de resistencia

Bandas de resistencia de bucle largo

Mejor utilizado para :Estas bandas vienen en pesos de resistencia de 15 a 200 libras, por lo que el potencial de utilización del ejercicio es casi ilimitado. Típicamente, Estas bandas se utilizan mejor para fortalecer y estirar los músculos más grandes del cuerpo (es decir, la parte de atrás, caderas y piernas).

Limitaciones :Sin un clip para sujetar fácilmente la banda a una cerca, Puede resultar difícil encontrar formas de sujetar estas bandas a un objeto fijo fuera de un gimnasio tradicional.

Adicionalmente, incluso la banda más liviana (15 libras) a veces es demasiado pesada para enfocarse en los músculos más pequeños del manguito rotador en los atletas de lanzamiento.

Bandas de resistencia de bucle corto

Mejor utilizado para :Estas bandas más pequeñas se utilizan mejor para rodear las piernas y los pies de los atletas. Pueden ser fundamentales para activar la musculatura importante de las caderas, y puede ser un gran activo para agregar a la rutina previa a la práctica o al juego de un atleta.

Limitaciones :Obviamente, cuanto más pequeña sea la banda, más limitada será la lista de ejercicios potenciales. Aunque estas bandas son fantásticas, No los convertiría en la única banda utilizada. En lugar de, utilícelos junto con los mencionados anteriormente.

Preguntas frecuentes

Estas son algunas de las preguntas más frecuentes sobre el entrenamiento con bandas de resistencia para atletas de béisbol y sóftbol.

¿Son las bandas de resistencia para estirar o desarrollar músculo?

Las bandas de resistencia son una herramienta de ejercicio que se puede utilizar para una multitud de propósitos, como ejercicios de brazos, Trabajo de estabilidad y movilidad (según las necesidades del deportista).

Al igual que un bate no te convierte en un gran bateador, Las bandas de resistencia solo funcionan tan bien como el atleta que las usa. El tipo de banda, el propósito del ejercicio, y la intención con la que se use la banda determinará cómo las bandas de resistencia tienen un impacto en un atleta durante su entrenamiento o programa de lanzamiento.

¿Puede el entrenamiento con bandas de resistencia reemplazar el entrenamiento con pesas regular?

No, y sería incorrecto suponer que un atleta que busca mejoras en el rendimiento puede desarrollarse y entrenarse adecuadamente utilizando solo una modalidad de entrenamiento.

Independientemente de si el objetivo del entrenamiento es simplemente mejorar la salud del brazo o convertirse en un mejor atleta, una combinación de bandas de resistencia, el entrenamiento con pesas y otras metodologías de entrenamiento producirán el mayor beneficio para el atleta.

¿Deberías usar bandas de resistencia inmediatamente antes de jugar?

Desafortunadamente, no hay una respuesta única a esta pregunta. Depende del deportista, su posición, el tipo de banda, el ejercicio que se está utilizando con la banda, etc. Hay un momento y un lugar para completar el trabajo de la banda antes de tocar; sin embargo, es importante comprender que no todos los ejercicios, los atletas y las bandas son iguales.

Puede utilizar cierto trabajo de banda antes de la competencia con el fin de calentar los músculos sin fatigarlos. que suele ser una rutina previa a la actividad más eficaz que los estiramientos estáticos tradicionales.

¿Cuáles son los riesgos asociados con el entrenamiento con bandas de resistencia?

Aunque las bandas de resistencia parecen más seguras que mover pesos pesados en una sala de pesas, como cualquier herramienta de ejercicio, existen riesgos asociados que todos los atletas y entrenadores deben conocer.

Tenga en cuenta que la práctica no hace la perfección:hace permanente. Por lo tanto, si un atleta realiza continuamente un ejercicio de banda de forma incorrecta, él o ella está aumentando potencialmente el riesgo de lesiones en lugar de mitigar el riesgo.

Eso es especialmente cierto cuando se trata de las complejidades del hombro, por lo que es imperativo contar con un profesional capacitado que trabaje con el atleta en las formas adecuadas de completar estos movimientos.

Cassie Reilly Boccia

Cassie Reilly-Boccia es la directora de investigación y desarrollo y currículo interno en Athletes Warehouse en Pleasantville, Nueva York. Se graduó de la Universidad de Alabama (BS). En 2012, ella y su equipo ganaron la Serie Mundial de Universidades Femeninas.

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[6 ejercicios con bandas de resistencia para jugadores de béisbol y sóftbol: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Entrenamiento-de-Béisbol/1008045186.html ]

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