Ejercicios para los hombros con la resistencia Bandas & Mancuernas

A medida que la articulación de mayor movilidad en su cuerpo, el hombro puede moverse en tres planos de movimiento . Porque es una articulación esférica de gran flexibilidad , el hombro es vulnerable a lesiones por el uso excesivo y la mala postura . Además de los grandes músculos, como los deltoides , que actúa sobre la articulación del hombro , los músculos del manguito de los rotadores forman una capa protectora. Usted puede fortalecer estos dos tipos de músculos haciendo ejercicios de resistencia con bandas de resistencia y pesas. Press Militar

Target el frente, deltoides medio y espalda, tríceps y trapecios muscular haciendo el press militar , ya sea con pesas o una banda de resistencia . Comience el press militar con mancuernas de pie con las piernas anchura de las caderas y con una mancuerna en cada mano. Mantenga los codos pegados a los costados. Levante las pesas a la altura del hombro , con las palmas hacia adelante y los codos doblados . Presione lentamente las pesas directamente encima de la cabeza , extendiendo los brazos . Evite bloquear los codos . Pausa en la posición del pico y lentamente baja las pesas de nuevo a la altura del hombro para terminar una repetición. Realice dos series de ocho a 12 repeticiones. Si está utilizando una banda de resistencia , se siente en el centro de la banda en una silla. Sostenga los extremos de la banda en sus manos. Elevar a la banda a la altura del hombro , con las palmas hacia adelante de y los codos doblados . Presione lentamente la banda de arriba recta, extendiendo los brazos . Evite bloquear los codos . Pausa en la posición del pico y baje lentamente la banda de nuevo a la altura del hombro para terminar una repetición. Realice dos series de ocho a 12 repeticiones.
Fly inversa

Para construir la región posterior de los hombros , realice volar un inverso con mancuernas de 3 a 5 libras . En posición de pie con los pies anchura de las caderas , se inclina hacia adelante en la cintura para formar un ángulo de 90 grados con la parte baja y la parte superior del cuerpo . El torso debe ser similar a una bisagra. Mantenga las pesas en frente de usted con las palmas frente a frente. Extienda los brazos hacia los lados en línea recta hasta que estén al nivel de la cabeza y paralelo al suelo . Lentamente regrese a la posición inicial . Realice de 12 a 15 repeticiones de tres sets. Para hacer este ejercicio con una banda, la banda de bucle alrededor de un objeto sólido , como un poste. Hacia el polo y lo suficientemente lejos para que la banda está tensa . Los brazos deben estar completamente extendidos en frente de usted . Dibuja tus brazos a los lados , manteniéndolos a la altura del hombro, y luego volver lentamente a la posición inicial . Realice de 12 a 15 repeticiones de tres sets

Filas

dos tipos de filas - . Encorvadas y sentados - pueden ayudar a fortalecer los músculos alrededor de los omóplatos . Utilice pesas para la fila encorvada , que también las condiciones de sus músculos de las piernas . Párese al lado de un banco que sostiene la mancuerna con la mano derecha . Inclinarse hacia adelante en la cintura y extiende el brazo derecho hacia el suelo. Dibuje el peso hacia arriba , manteniendo el codo cerca de su cuerpo . Realice de 12 a 15 repeticiones y repetir el ejercicio con el otro brazo . En un remo sentado , las piernas son inmóviles. Siéntese en el suelo con las piernas en frente de usted y las rodillas ligeramente dobladas . Loop una banda de resistencia alrededor de sus pies. Sostenga los extremos de la banda. Flexionar los codos , tire de la banda hacia los lados de su torso y luego enderezar de nuevo. Repita el movimiento como si el remo.

Ejercicios del manguito rotator

Cuando usted se queda atrás por encima de su ordenador en el trabajo , el manguito de los rotadores es responsable de extraer la articulación del hombro de nuevo en la alineación correcta . Una lesión común es la inflamación del manguito de los rotadores , o pinzamiento. Los músculos desgarro y se hinchan debido al uso excesivo o la forma de entrenamiento correctos . Realice brazo invertida plantea para acondicionar el manguito de los rotadores . Ponte de pie y sostenga una pesa en cada mano. Con los codos rectos y los pulgares apuntando hacia abajo , llevar los brazos alrededor de 30 grados hacia adelante de un aumento de sueldo lado. Levante los pesos a sólo dos tercios del camino a la altura del hombro . Baje las pesas a la posición inicial . También puede realizar el ejercicio por parte de pie en medio de una banda de resistencia . Sostenga los extremos de la banda. Usando la misma técnica que el ejercicio con mancuernas , estire la banda hacia arriba.


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