Ejemplos de entrenamiento de circuito con bandas de resistencia

Las bandas de resistencia son ideales para hacer en casa entrenamientos. Con estas piezas de equipo de la aptitud , usted puede conseguir un entrenamiento de cuerpo entero funcional que aumentará su fuerza, ayudar a la pérdida de peso, fortalecer su núcleo y mejorar su equilibrio . Hacer circuitos con bandas de resistencia es una excelente manera de hacer ejercicio y ahorrar tiempo, ya que se pasa de un ejercicio a otro con muy poco descanso entre ellos. Hombros, pecho y tríceps

Para trabajar los hombros , de pie en la banda con ambos pies y agarrar las asas con las palmas mirando hacia delante. Presione las asas encima de su cabeza , y luego traerlos de vuelta a la altura del hombro . Para elevaciones laterales y frontales , párese sobre la banda y comenzar con sus brazos a los lados. Levante los mangos hacia afuera hacia delante , hacia abajo y luego hacia los lados . Dirigirse a su pecho haciendo un bucle en la banda alrededor de un punto de anclaje que es la altura del torso , por ejemplo, una barandilla . Agarre las asas, la cara lejos de la ancla, y presione los mangos juntos en frente de su pecho . Trabaja los tríceps de pie sobre la banda y traer las asas encima de la cabeza . Doble los codos para que sus manos detrás de la cabeza más baja y luego enderezarlas .
Espalda y Biceps

El trabajo de su media de la espalda haciendo un bucle en la banda alrededor del nivel medio ancla. Sujete las asas y un paso atrás hasta que sienta un poco de resistencia en la banda. Dobla los brazos y tirar de las bandas hacia la caja torácica para una mitad de la fila . Para hacer referencia a varios de los dorsales y la espalda superior , encontrar un punto de anclaje de alta para recorrer la banda alrededor , o utilizar su ancla de nivel medio y se sientan en el suelo mientras se hace el movimiento .

Para jalones lat , tome el maneja con los brazos estirados por encima y las palmas mirando hacia delante. Tire de la banda hacia abajo hasta que sus manos están en el nivel de los hombros con los codos doblados y apuntando hacia abajo . Para flexiones de bíceps , de pie en la banda, agarrar las asas y se enroscan las manos hasta los hombros.

Piernas

Squats se dirigen prácticamente todos los músculos de la parte inferior del cuerpo . Stand en la banda con los pies un poco más ancho que ancho de los hombros , y traer las bandas por los hombros con los brazos doblados . Squat tan bajo como sea posible y luego levante la espalda contra la resistencia. Para una estocada, Nicole Wilkins, figura competidor profesional y especialista en acondicionamiento físico , sugiere de pie con el pie derecho en el grupo y la pierna izquierda por detrás de ti. Mantenga los mangos hacia arriba por los hombros . Dobla ambas piernas para ejecutar una estocada. No deje que su viaje rodilla derecha más allá de sus dedos del pie. Para hacer referencia a los glúteos , el lazo de un extremo de la banda en torno a un punto de anclaje bajo y coloque el pie a través de la otra manija . Enfrentar el ancla y levante la pierna hacia fuera detrás de usted.
Circuitos Diseñar

Los ejercicios adecuados para sus circuitos dependen de su nivel de condición física , los objetivos y el calendario . El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda la formación de cada gran grupo muscular dos o tres días a la semana . Así pues, si usted es nuevo a hacer ejercicio o limitado en el tiempo , no todos los ejercicios en la lista al menos dos veces por semana. Comience con un conjunto de 12 a 15 repeticiones , y poco a poco su camino a dos o tres series .

Combina cuatro y cincuenta y siete ejercicios en un circuito , y moverse a través de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio antes de que usted descansa 30 segundos . Haz dos o tres circuitos completos. Si su agenda se lo permite , hacer su rutina de parte superior del cuerpo y el cuerpo de rutina inferiores dos días por semana en días no consecutivos. Para un desafío cardio extra, añadir los escaladores de montaña , saltos y varios crujidos de sus circuitos.


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