Tenis de ejercicios de fitness con las bandas elásticas

Teniendo en cuenta los momentos de intenso y repetitivo en el tenis , los músculos y las articulaciones en el cuerpo sufren estrés severo con el tiempo. Los codos , los hombros, la espalda baja , las rodillas y los tobillos se vuelven vulnerables a las lesiones. Al hacer ejercicios de fortalecimiento con bandas de resistencia , puede condicionar los músculos y los tejidos conectivos que rodean las articulaciones. Antes de participar en el entrenamiento de resistencia , realizar una actividad cardiovascular suave , como trotar o andar en bicicleta estacionaria , durante cinco a 10 minutos para aumentar la frecuencia cardíaca y calentar sus músculos. Dado que las bandas son de bajo costo y portátil , cada tenista debe llevar una banda en su bolso. Parte inferior del cuerpo

La fuerza del tren inferior de los tenistas de élite tiende a ser equilibrada entre su lado izquierdo y derecho , de acuerdo con Pablo Roetert y el libro de Todd Ellenbecker "Acondicionamiento Completo para Tenis . " Cuando se realiza ejercicios de resistencia de banda para la parte inferior del cuerpo , tales como la prensa de piernas , extensiones de pierna , sentadillas parciales o flexiones de rodilla , comienzan su régimen de trabajo por las dos piernas al mismo tiempo. Más tarde en el entrenamiento, puede progresar a los ejercicios de aislamiento que trabajan una pierna a la vez. Por ejemplo , para realizar flexiones de rodilla , fije un extremo de la banda a un poste o un objeto sólido . Ponga una silla lo suficientemente lejos de la entrada para sacar la flojedad de la banda. Siéntese en la silla y el lazo de la banda alrededor de su tobillo . Lentamente flexionar la rodilla 90 grados , que se extiende a la banda. Mantenga su espalda erguida . Volver la pierna de una manera controlada a la posición inicial , evitando ágil o movimiento desigual . Comience con 10 repeticiones , y agregó cuatro y cincuenta y siete minutos más repeticiones a medida que crece más fuerte.
Superior del cuerpo y Core

La construcción de su pecho, la espalda y los músculos abdominales pueden ayudar a su golpe de derecha y servir. Además, su musculatura central juega un papel clave en la aceleración y desaceleración de todos los golpes de tenis . Por ejemplo, una alternativa de banda de pie press de pecho puede fortalecer sus puños la espalda y los rotadores superiores, o los músculos que protegen las articulaciones de los hombros . Ate la tubería de resistencia con asas a un objeto fijo , como un poste. Párese con los pies al ancho de hombros y de la espalda al poste. Mantenga los mangos , posicionando los codos a los costados a la altura de los hombros . Extienda completamente el brazo derecho hacia adelante , manteniendo la posición del pico por un segundo o dos. Lentamente llamar su brazo hacia atrás a la posición inicial . Repita el ejercicio con su brazo izquierdo. Haz tres series de 10 a 12 repeticiones .

Armas

Aunque brazo dominante de un jugador de tenis tiene más fuerza que el brazo no dominante , debe apuntar a la desarrollo equilibrado de los brazos derecho e izquierdo . Para construir su bíceps , puede realizar rizos con una banda de resistencia . Párese en un extremo del bucle y sostener el otro extremo del lazo en las manos, las palmas hacia arriba . Mantenga la espalda y los codos rectos . Lentamente flexionar los codos , contrayendo los bíceps y trabajar contra la resistencia de la banda. Realice 10 repeticiones de tres sets.

Rotator Puños

lesiones del hombro , como desgarros del manguito de los rotadores y la inflamación, son comunes entre los jugadores de tenis. El juego requiere no sólo una amplia gama de movimiento , sino también a los poderosos movimientos repetitivos del hombro. El tejido conectivo en la articulación del hombro no proporciona suficiente estabilidad a través de varios planos de movimiento . Utilice una banda de resistencia para fortalecer el manguito de los rotadores de la rotación interna y externa. Pararse y apoyarse en un extremo de una banda de resistencia con la mano izquierda , manteniendo la parte superior fijado a su cuerpo. Fije el otro extremo de la banda de la cadera derecha con la mano derecha . Gire el antebrazo izquierdo hacia el exterior , manteniendo la muñeca firme . Sostenga la posición del pico de un segundo antes de que regrese a la posición inicial . Realice 15 repeticiones y luego cambie de lado . Apuntar terminar dos juegos para cada brazo.


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