Entrenamiento en circuito de remo

Cuando se trata de un régimen de remo en tierra firme, Uno de los métodos más efectivos para desarrollar fuerza y ​​resistencia es el entrenamiento en circuito. Trabajando a través de ejercicios de resistencia con períodos cortos de recuperación, Los remeros también pueden aprender a navegar a través de la fatiga. Realizar circuitos con pesos más ligeros mientras se mantiene una frecuencia cardíaca del 70 al 80 por ciento durante 30 a 40 minutos puede complementar su entrenamiento cardiovascular.

Diseñar el curso

Para estructurar un circuito de entrenamiento, Apunte a un mínimo de ocho a 12 ejercicios en los que la carga para cada ejercicio sea del 30 al 60 por ciento de su máximo de una repetición, según el "Handbook of Sports Medicine and Science, Remo ”de Niels Secher y Stefanos Volianitis. El menú de ejercicios dependerá del objetivo del entrenamiento, como el entrenamiento de la musculatura central, parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo o cuerpo entero. Puede realizar los ejercicios según el tiempo (de 30 a 60 segundos por estación con un intervalo de descanso de 30 segundos) o el número de repeticiones. Intente incluir algunos ejercicios que afecten a los grandes grupos de músculos, como limpia, sentadillas o stepups, para potenciar la intensidad del circuito.

Diferentes tipos de circuitos

Los tipos de entrenamiento en circuito de remo pueden variar desde una serie de ejercicios de peso corporal hasta una combinación de levantamiento de pesas con saltos pliométricos. Puedes hacer un circuito al aire libre que alterna entre carrera y calistenia. Según Declan Connolly del Laboratorio de Desempeño Humano de la Universidad de Vermont en su artículo de 1999 "En forma:Haciendo la transición a distancias más largas y entrenamiento en circuito" en "Rowing News, ”Un ejemplo de un circuito que puedes hacer en casa con una barra de 45 libras incluye la siguiente secuencia:40 abdominales, 15 sentadillas, 30 filas dobladas, 15 stepups para cada pierna, 30 flexiones, 15 sentadillas, 30 rizos de brazos, 40 abdominales 30 filas verticales, 30 press de banca. Trate de completar el circuito dos o tres veces por una duración de 20 a 30 minutos.

Corre o rema para resistir

Puedes realizar circuitos que incorporen correr al aire libre o remar en interiores, que puede mejorar la resistencia. Por ejemplo, Realizar un circuito al aire libre que combine largos de carrera y calistenia. Comience con un calentamiento de cinco a 10 minutos y luego corra durante tres minutos. Deténgase y haga de 20 a 30 repeticiones de un ejercicio, que puede incluir saltos, Lagartijas, eructos, estocadas al caminar o tocarse los dedos de los pies, según el remero Tom Bohrer, dos veces medallista de plata olímpica, en su artículo de 2005 "Circuit City" en "Rowing News". Repite el intervalo de carrera-ejercicio dos o tres veces más y luego haz un enfriamiento de cinco a 10 minutos. Bohrer también imparte una clase de acondicionamiento para remeros en la que un circuito interior consta de dos minutos de remo en erg seguidos de 60 segundos de ejercicio. Similar al circuito de carrera, Realice algunas series del intervalo de ejercicios de remo con el objetivo de mantener una frecuencia cardíaca constante.

Cuerpo a hoja

La musculatura central de un remero es responsable de transferir la fuerza del cuerpo a la hoja. Los abdominales fuertes no solo mejorarán tu rendimiento en el agua, sino que también evitarán lesiones. El entrenamiento en circuito para su abdomen se puede realizar rápidamente en un espacio pequeño sin equipo. Por ejemplo, un circuito de región central puede consistir en abdominales con un giro, superhombres, abdominales estándar para la pared abdominal delantera, V-ups, abdominales oblicuos para los músculos a lo largo de los lados de la cintura, empujes de cadera, flexiones y patadas en bicicleta. Realice de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, o 30 segundos encendido y 30 segundos apagado. Repite el circuito dos o tres veces.

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Abstracto

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