Ejercicios para los hombros con una hilera vertical

Tus hombros son una articulación de rótula , lo que les da la capacidad de moverse en muchas direcciones. Cualquier sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza para los hombros debe usar esta capacidad de movimiento a su favor. La fila vertical , más comúnmente conocido como una fila en posición vertical , es una manera de orientar sus deltoides utilizando una variedad de herramientas de formación . Fila vertical

La fila vertical se realiza en una posición de pie con los pies al ancho de los hombros . Tus brazos comienzan en una posición recta con las manos en la parte delantera de los muslos y las palmas hacia sus piernas. Al exhalar , flexione y levante sus codos mientras sus manos viajan hasta su torso a la altura del pecho . El plomo con los codos y mantenerlos por encima de sus manos. Por razones de seguridad , elevar los codos sólo a la altura de los hombros . Inhale , estire los brazos y volver a la posición inicial.

Variaciones Equipo

Añadir la resistencia a su fila vertical de la celebración de una pesa en cada mano . O , de pie en medio de una banda de resistencia , cruce la banda en frente de ti y aferrarse a un mango en cada mano. Otras herramientas para ofrecer resistencia incluyen barras, mancuernas , máquinas de cable, una máquina Smith o pesas rusas . Utilice el tipo de resistencia que sea cómodo para usted y un peso que fatiga los músculos. Por ejemplo, si se apoya en una barra con las dos manos se siente incómodo en las muñecas , sostenga una pesa en cada mano en su lugar.

GUÍA DE ENTRENAMIENTO

Seleccionar resistencia deseada y añadir sus filas verticales a su rutina de entrenamiento de cuerpo entero , o para los días que haces tus ejercicios para el hombro . Lleve a cabo una a tres series de ocho a 12 repeticiones . El peso que usted seleccione debe causar fatiga muscular en sus dos últimas repeticiones de cada serie. También debe tener un mínimo de 60 segundos de descanso antes de que esté listo para realizar su siguiente serie.
Seguridad

Independientemente de la herramienta de formación que elija para su vertical filas , mantenga sus manos posicionado en anchura de los hombros para reducir el riesgo de pinzamiento del hombro . Póngase de pie con la espalda recta , el estómago tirado adentro, la altura del pecho y los hombros derribaron lejos de las orejas como lo hace la fila vertical. Mantenga sus manos lo más cerca posible de su torso posible en toda la fase de elevación y descenso de la fila.


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