Horizontal y Vertical Push & Tire Ejercicios

En el mundo del entrenamiento de la fuerza , a menudo se oye hablar de equilibrio muscular . Un estudio de 2010 publicado por la " Fuerza y ​​Acondicionamiento Diario ", declaró que el equilibrio muscular del cuerpo superior es un factor clave para evitar lesiones de las extremidades superiores . Una de las mejores maneras de equilibrar su entrenamiento es con un número par de ejercicios de empuje y tracción horizontal y vertical. La incorporación de todos estos ejercicios en su entrenamiento fortalecerá sus músculos superiores del cuerpo y proteger las articulaciones de una lesión. Empuje Horizontal

ejercicios de empuje horizontales son los ejercicios que implican empujar un peso de su cuerpo . Durante los ejercicios de empuje horizontal , los brazos serán perpendiculares a su torso. Para ejecutar una plancha , coloque sus manos en las afueras de los hombros , mirando hacia el suelo . Levántate en sus dedos de los pies , con el cuerpo en alineación recta desde la cabeza hasta los pies. De un modo controlado, doble los codos baje hacia el suelo hasta que los codos al menos 90 grados . Pulse hacia arriba hasta que los codos estén completamente extendidos. Si tiene dificultades para realizar flexiones de brazos , trate flexiones modificadas. Prepárese como se describe , pero colocar las rodillas en el suelo en lugar de los pies.
Horizontal Tire

Durante un movimiento de tracción horizontal, los brazos estarán en el misma posición , pero la fuerza se invierte. Durante la ejecución de los ejercicios de tracción horizontal , usted tira de un peso hacia su cuerpo . Michael Boyle , un ex entrenador de fuerza NHL, recomienda filas invertidas como su ejercicio de flexión horizontal de elección. Para completar una fila invertido, colocar una barra en un rack de Smith, o asegurados en una jaula de sentadillas , a pocos metros del suelo . Acuéstese en el suelo , boca arriba , y agarrar la barra . Con su cuerpo en una línea recta , mantenga el ángulo de 45 grados codos ata de sus lados y tire de su cuerpo hacia el bar. Toque el pecho a la barra para asegurar el rango de movimiento , y luego lentamente volver a la planta. Empuje

ejercicios empuje vertical
verticales se efectúan pulsando un peso encima de la cabeza . Ellos deben ser ejecutados con extrema precaución debido a que usted está sosteniendo un peso sobre su cabeza en la posición final. Para ejecutar un press militar , de pie en un bastidor de seguridad , coloque una barra a la altura del pecho. Agarra la barra un poco fuera de los hombros y se quede con los músculos de las piernas apretadas para una base fuerte. Presione la barra hacia el techo hasta que los brazos estén completamente extendidos. Baje la barra de forma controlada ; . Para garantizar una prensa adecuada , la barra debe estar muy cerca de su nariz en el camino hacia arriba y hacia abajo Tire
Vertical
< p> Durante la tracción vertical tus brazos estarán viajando hacia arriba y hacia abajo , como en la prensa militar , pero la fuerza se invierte . El mundialmente conocido entrenador de fuerza y entrenador de los medallistas olímpicos , Charles Poliquin , considera dominadas - un ejercicio tracción vertical - . " Rey de los ejercicios del tren superior " que es el de realizar, empezar por que cuelga de una barra de pull-up con los brazos completamente extendida . Suelten sus hombros hacia abajo y atrás , y empezar a doblar los codos . Tire de su cuerpo hasta que su barbilla haya pasado por completo el bar. Retorno a la posición de partida de una manera controlada . Si dominadas son demasiado difícil para ti, tener un amigo que sostenga sus pies y le ayudará a , controlar la posición bajando completamente por ti mismo
Recomendaciones

Equilibrar su push- . ejercicios y afloja es una parte importante de su entrenamiento. Puede ser fácil decidir en hacer dos horizontales de empuje y de tracción y dos ejercicios de empuje y tracción vertical para lograr el equilibrio , pero podría perderse de la marca. Chris Ritter, un entrenador físico para Masters Natación EE.UU. , señala que si usted tiene un desequilibrio muscular existente , es necesario equilibrar sus ejercicios de manera diferente. Ritter diseña programas de ejercicios que hacen hincapié en la natación tirando porque descuida tirando músculos. Trate de equilibrar su entrenamiento con la misma cantidad de ejercicios de empuje y tracción , pero si experimenta cualquier dolor o malestar, encontrar un entrenador cualificado que le puede detectar desequilibrios musculares.


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