Ejercicios que trabajan los Horizontal Aducción del Pectoral Mayor

pectoral mayor participa en varios movimientos del hombro , incluyendo la flexión del hombro , rotación interna y aducción . El pectoral mayor se utiliza incluso a veces por la inhalación forzada. Una variedad de ejercicios puede ayudar a tonificar el músculo y aumentar su fuerza de aducción . Adición de calentamientos pre -entrenamiento y estiramientos después del entrenamiento le ayudará a reducir su riesgo de lesión y ayudarle a alcanzar sus objetivos de fitness. Lado de mentira con Pesas

Acuéstese sobre su lado izquierdo para apuntar al fortalecimiento del aductor de su brazo derecho. Coja una mancuerna , botella de agua o bien en conserva como su resistencia cargada en la mano derecha. Levante el brazo lentamente sobre su cabeza , moviéndose hacia los lados de su cuerpo. A continuación, regrese a la posición inicial , el control de su movimiento para maximizar su fortalecimiento . Repita la operación para 10 repeticiones , y realizar tres series para agregar fuerza y ​​el tono de su pectoral mayor .
Cross -Over

Puedes realizar este ejercicio con muchas piezas diferentes de equipo de ejercicio , tales como una polea ponderada desplegable o con una banda de resistencia se estabilizó en la parte superior de una puerta . Sin embargo , también puede completar el ejercicio con una toalla de mano y la ayuda de un compañero. Sostenga un extremo de la toalla y de pie perpendicularmente a su pareja. Haga que su pareja mantenga el otro extremo de la toalla de mano por encima de la altura de los hombros . Colóquese de manera que su hombro está en aducción horizontal , o levantado de lado lejos de su cuerpo , y alejarse de su pareja hasta que la toalla esté tensa . Trate de sacar el brazo a su lado y que su pareja se resisten al movimiento a medida que baja el brazo.
Bola Squeeze

afinar en el músculo más pequeño fibras que a menudo se puede perder en el ejercicio más tradicional de aducción , centrándose en el extremo superior del rango de movimiento con el brazo pegado al cuerpo . Colocar una bola semi-blando en la axila y apriete la bola para que el codo cerca de su costado. Mantenga la posición durante 30 segundos para lograr un ejercicio de contracción isométrica . Relaje su brazo un poco, teniendo cuidado de no permitir que la bola caiga. Repetir 30 veces . Ponte a prueba aún más mediante el uso de un balón más ligero en su lugar, de modo que incluso cuando se relaja , los músculos todavía están trabajando . También se puede sustituir por el balón con una almohada doblada al doble de la anchura , o varias toallas plegadas.
Estática y estiramientos dinámicos

Comience con rango dinámico de movimiento de estirar su músculo pectoral antes de comenzar su entrenamiento. Calienta tus músculos levantando los brazos lejos de su lado , la aducción hacia el lado a medida que avanza y llega a más de la cabeza hasta el final. Mueva de forma constante , pero no de forma rápida y volver a la posición de partida . Repita durante un minuto. Al final de su sesión de ejercicios , estirar y mantener su músculo pectoral mayor durante al menos 30 segundos cada vez. Estire colocando su mano en el lado de una puerta. Camina un paso a través de la puerta, manteniendo la mano a la altura del hombro en la puerta. Continuar para seguir adelante hasta que sienta un estiramiento largo y cómodo para el pecho y la parte delantera del hombro . Suelte y repita 10 veces.


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