Three- Way Ejercicios para los hombros

El músculo del hombro o deltoides , tiene tres partes principales: el deltoides anterior que está en la parte delantera del hombro , el deltoides medial , que es la mayoría del hombro y le da ese aspecto redondeado , y la posterior deltoides que está en el lado posterior del hombro . Elija ejercicios que trabajan las tres partes de la espalda para darle hombros simétricos y esculpidas . El descuido de una parte del hombro no sólo le dará una mirada incompleta, pero también dejará a los desequilibrios musculares que podrían causar lesiones. Medial deltoides

Comience el entrenamiento con ejercicios que se dirigen los deltoides medial , que implican movimientos de elevación generales , sugiere Muscle and Fitness . Debido a que es el más grande y más fuerte de los músculos de los hombros , se requiere más energía para construir tamaño y fuerza , por lo que trabajar ellos en el comienzo de su sesión de ejercicios cuando esté descansado . Comience con las prensas de la máquina de arriba, usando una Smith, pila o de la máquina de placa para que pueda levantar un peso pesado , pero no te preocupes por el control de un peso libre . A partir de ahí , hacer mancuerna lateral plantea la simetría del hombro , a continuación, pasar a las prensas de arriba con mancuernas para la estabilidad .
Deltoideo Anterior

Después de haber hecho dos o tres de arriba presionando ejercicios , se mueven en los grupos musculares más pequeños del hombro . Arnold presiona el trabajo tanto en el deltoides medial frontal y posterior. Empiece con pesas en frente de su cara, las palmas hacia la cabeza y los codos debajo de las muñecas. Gire los brazos hacia los lados , las palmas hacia adelante , y pesas Press de hombros . Trate frontal plantea el uso de una placa de peso con las palmas mirando hacia dentro , o frontal con mancuernas plantea con las palmas hacia abajo. Prueba también estos ejercicios con la máquina de cable con una sola manija del accesorio para añadir variedad .

Posteriores deltoides

Intermix ejercicios delt posterior con ejercicios delt anterior , permitiendo que cada grupo muscular una pequeña pausa. Banco crítico sugiere encorvada lateral plantea para apuntar que begrenset trasera y desarrollar tamaño a la parte posterior del hombro . Otro ejercicio para apuntar el delt posterior está sentado filas de cable utilizando un agarre en pronación ancho. Tire de la barra hacia el pecho , manteniendo los codos de alto , en línea con los hombros , y hacer hincapié en que exprime tus deltoides posteriores. Para beneficios adicionales , mantenga la posición contraída durante dos segundos , y suelte lentamente.
Programación

Para aumentar el tamaño de sus hombros la National Strength and Conditioning Association recomienda elegir un peso para cada ejercicio que fatiga los músculos de alrededor de ocho a 12 repeticiones y hacer cuatro series de cada ejercicio . Para construir más fuerza, aumentar el peso por lo que máximo hacia fuera en cerca de seis a ocho repeticiones en cuatro o cinco sets. Dado que la intensidad es más pesada para el entrenamiento de fuerza , date por lo menos un minuto de descanso antes de comenzar su siguiente serie. Para obtener resultados óptimos , entrenar a sus hombros dos días por semana , dejando al menos 48 horas de descanso entre los entrenamientos para que sus músculos se recuperan completamente.


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