Ejercicios para los hombros concentrados

El hombro se compone de tres músculos diferentes, la vista anterior (frontal ) , lateral (lateral) y posterior ( trasera) deltoides . Hay ejercicios que se centran en cada músculo individual, lo que les permite ser aislados y entrenados por separado. Frontal y lateral plantea , junto con moscas inversas , cada obra un músculo del hombro distinta . Combinando los tres ejercicios puede construir un conjunto sólido de hombros. Frente Eleva

Con los brazos colgando en frente de usted , sostenga una pesa en cada mano con las palmas hacia los muslos. Esta es la posición de inicio . Manteniendo el codo bloqueado , levante lentamente el brazo derecho delante de usted hasta que quede paralela al piso. Haga una pausa por un segundo y volver lentamente a la posición inicial. Este es una repetición. Puede alternar los brazos cada repetición o conjunto . Sin embargo , es posible que levante ambos brazos al mismo tiempo.
Side Eleva

Empiece con los brazos colgando a los lados, con una mancuerna en cada mano y las palmas mirando hacia el interior . Esta es la posición de inicio . Mantener el codo rígido , levante el brazo a su lado hasta que quede paralela al piso. Su palma debe estar boca abajo . Haga una pausa por un segundo y volver lentamente a la posición inicial. Este es una repetición. Como delantero levanta , usted puede hacer este ejercicio con un brazo a la vez o los dos brazos al mismo tiempo.
Trasero Flys

Este ejercicio es más difícil, pero se aísla, tus deltoides posteriores muy bien. Siéntate en el extremo de un banco de peso con los pies juntos . Con cada mano , agarra una mancuerna con las palmas mirando hacia dentro. Curva de 45 grados en la cintura para moverse a la posición de inicio . El mantenimiento de una ligera flexión en el codo , levante las pesas hacia arriba y ligeramente hacia afuera hasta que sus brazos estén paralelos al piso. Sus antebrazos deben estar ligeramente por debajo del nivel del hombro . Haga una pausa por un segundo y volver lentamente a la posición inicial para completar una repetición.

Consideraciones

mancuernas no son absolutamente necesarios para concentrarse en los músculos del hombro individuales. Estos ejercicios se pueden duplicar con cables y otras máquinas de gimnasio diseñados para aislar cada músculo del hombro . Usted puede estar sorprendido de encontrar al principio que no se puede utilizar en gran medida la resistencia , pero esto es normal. Mantenga su enfoque en la forma. Utilice la cantidad correcta de resistencia para que siempre mantener la forma apropiada .

Para cada ejercicio, hacer tres series , con 10 a 12 repeticiones en cada serie . Este entrenamiento se puede realizar dos o tres veces por semana , con al menos un día completo de descanso entre los entrenamientos.

Para un entrenamiento avanzado , considere soltar conjuntos . Por ejemplo , comience un conjunto con una pesa de 10 libras y las repeticiones completas hasta llegar al fallo muscular . Luego, inmediatamente capturar una mancuerna ligera y repeticiones más completos hasta el fallo muscular. Sistemas de la gota son desafiantes - usted sentirá sus efectos durante horas y usted puede ser dolor al día siguiente. Entrenamientos Caiga conjunto debe hacerse no más de una vez por semana .


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