Entrenamiento del hombro Extreme

Construyendo grandes hombros - boulder como es un proceso largo y arduo que requiere para realizar entrenamientos de hombro extremas. Ejercicios extremos, como la limpieza y la prensa y los hombros de un solo brazo escuchadas prensa, son movimientos que usted necesita incluir en su rutina. Además , debe implementar las técnicas de entrenamiento extremas como descanso-pausa para obligar a sus hombros para crecer y hacerse más fuerte. Advertencia : este entrenamiento del hombro no es para los débiles de corazón. Hombros 101

Antes de zambullirse en su entrenamiento , obtener una visión general básica de la musculatura del hombro. El músculo más grande y más importante de esta región es el deltoides , o simplemente los deltoides . Este es un grupo muscular de tres cabezas que tiene un frente , laterales y parte trasera. Las tres partes trabajan juntas para que pueda mover los brazos en todas las direcciones - . Adelante hacia atrás, de lado a lado y de arriba abajo

Ejercicios compuestos

Hay cuatro ejercicios que deben componer la carne de su rutina de hombro , dos compuestos y dos ejercicios de aislamiento , es decir, múltiples y de un solo conjunto , respectivamente . Comience con sus dos ejercicios compuestos . El primer ejercicio en su rutina debe ser la barra limpia y prensa. Para realizar este ejercicio , levantar la barra del suelo hasta los hombros delanteros (la fase limpia ) y luego levante la barra sobre la cabeza ( la fase de prensa). Este ejercicio alcanza a los deltoides , junto con otros músculos, como los tríceps . Después de hacer este ejercicio, pasar a la prensa general con un solo brazo . Para este ejercicio, utilizará un brazo a la vez por lo que trabaja a ambos lados de los deltoides uniformemente. Para llevar a cabo el brazo por encima de prensa, agarre la mancuerna , colóquelo a un lado de su hombro y luego levante la cabeza pesa. Esta práctica de ejercicio también se dedica en gran medida a sus músculos de la base , como por ejemplo tus recto abdominal .

Ejercicios de aislamiento

Después de realizar los ejercicios compuestos , pasar a su hijo de dos ejercicios de aislamiento para establecer claramente mejor los deltoides - el aumento de pie lado mancuerna y el aumento lateral mancuerna encorvada . Para el primer ejercicio , de pie con una mancuerna en cada mano a los lados y levante las pesas hacia el exterior hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Este ejercicio trabaja principalmente los deltoides laterales . Para trabajar mejor los deltoides traseros , lleve a cabo la variación encorvada . Sostenga una pesa en cada mano y de pie , con las rodillas ligeramente dobladas . Inclinarse hacia delante en la cintura hasta que su espalda quede paralela al piso y luego levante los brazos hacia fuera hasta que están a punto paralelo al suelo .

Técnicas de Entrenamiento

hacer cuatro series de ocho a 12 repeticiones para cada uno de los ejercicios compuestos utilizando el peso máximo que sea posible. Para los dos ejercicios de aislamiento , hacer dos series de ocho a 12 repeticiones y luego dos conjuntos adicionales de conjuntos de descanso-pausa . Descanso-Pausa es una técnica en la cual descansar durante 5 a 10 segundos una vez que llegue el fallo muscular y luego tratar de chillar a cabo tantas repeticiones como puedas. Hacer un total de 15 a 20 repeticiones usando descanso-pausa para el aumento lateral con mancuernas y la variación encorvada .
Seguridad

Realice una de 5 a 10 minutos de calentamiento en marcha y tiempo de reutilización de la cinta de correr , antes y después de cada entrenamiento . Usted también puede hacer su calentamiento y de meta, en una máquina elíptica , o por correr fuera o saltar la cuerda . Siempre hacer esto o similar de calentamiento y enfriamiento para evitar lesiones.


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