10 Minuto Entrenamiento con pesas

Utilizando compuesto , ejercicios multi-articulares , se puede obtener una de cuerpo completo entrenamiento de levantamiento de pesas completado en 10 minutos. Para ello, el entrenamiento se organizará con los ejercicios que se dirigen a grupos de músculos por separado de modo que usted no tiene que perder el tiempo con períodos de descanso . Complete el ejercicio de levantamiento de pesas dos o tres días por semana y en días no consecutivos . Estructura del entrenamiento

Su entrenamiento se organiza en una estructura de circuito , lo que significa que va a completar una serie de ejercicios y saltar de uno a la derecha en la siguiente. Antes de comenzar , tome un par de minutos para un trote ligero para aumentar la temperatura corporal y el flujo sanguíneo . El entrenamiento se compone de un total de seis ejercicios y usted completar tres vueltas de circuito. Cada conjunto debe tomar alrededor de 30 segundos . Usted necesitará un par de mancuernas para algunos de los ejercicios.

Flexiones y sentadillas

Los dos primeros ejercicios del entrenamiento incluyen flexiones y sentadillas. Flexiones trabajan el pecho, los hombros y los tríceps y sentadillas trabajan los glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Para llevar a cabo la plancha , ponga sus manos en el suelo de manera que sólo son más anchas que los hombros . Contrae los músculos abdominales para que sus caderas no están elevados cuando estás en la posición de plancha . Baje su cuerpo hasta el suelo doblando los codos a 90 grados y luego se empuja hacia arriba. Para las sentadillas , mantenga un par de pesas en los hombros y establecer sus pies para que estén anchura de las caderas . Empuje las caderas hacia atrás y doblar las rodillas para bajar hacia abajo hasta que tus muslos estén paralelos al piso y luego volverá a subir . Completa 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio .
Shoulder Press y peso muerto

Los dos ejercicios siguientes son press de hombros , que trabajan los hombros y los tríceps , y peso muerto , que trabajan los glúteos , los isquiotibiales y la espalda baja . Tendrá las pesas para ambos ejercicios. Para la prensa del hombro , de pie y sostener las mancuernas a los hombros. Presiónelos sobrecarga hasta que los brazos queden rectos y luego bajar de nuevo hacia abajo. Para llevar a cabo el peso muerto , de pie con los pies fijados a anchura de las caderas y mantenga el peso en el frente de sus piernas con las palmas hacia los muslos. Mantenga la espalda recta mientras se dobla hacia adelante en la cintura , bajando el peso hacia los pies . Haz 12 a 15 repeticiones de cada uno .

Bent -Over Filas y frontal Tablones

Los dos ejercicios finales son filas encorvadas y tablones delanteros. Las filas se golpeó la espalda y bíceps , así como los glúteos y la espalda baja . Tablón delantero desarrollará la fuerza en los músculos abdominales . Para encorvada filas , agarre el par de mancuernas y de pie con los pies en la anchura de las caderas . Mantenga las pesas en el frente de sus muslos. Con las rodillas ligeramente flexionadas, se inclina hacia adelante en la cintura hasta que su espalda quede paralela al piso. Mantenga esta posición mientras tira las pesas hasta el torso y luego el control de ellos hacia abajo. Para tablón frontal , se encuentran boca abajo en el suelo. Establecer los codos en el suelo para que estén posicionados debajo de sus hombros y luego levante sobre sus codos y dedos de los pies para que su cuerpo es la creación de una línea recta. Mantenga esta posición . Completa 12 a 15 repeticiones de filas encorvadas y sostenga la posición de tabla durante 30 segundos.


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