Tres ejercicios de entrenamiento de fuerza para nadar

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Agregue estos ejercicios funcionales a su rutina para desarrollar la fuerza de la brazada y un núcleo fuerte. Concéntrese en una buena técnica y en la posición adecuada del cuerpo. Si solo puedes hacer dos repeticiones con una forma perfecta, tómate un descanso de 20 a 30 segundos y luego prueba dos más.

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Fila de tablones

Agarre una mancuerna en cada mano en posición de tabla. Mantenga las rodillas o los pies separados a la altura de las caderas para mantener el equilibrio y la estabilidad. Apoye el peso corporal en el brazo izquierdo y levante la mancuerna derecha del suelo. Use un movimiento de “remo” para levantar la mancuerna hacia el costado de su cuerpo. No gire el torso; mantenga el pecho mirando hacia el suelo. Baje lentamente la mancuerna, transfiera el peso corporal y repita con el brazo izquierdo.

Principiante: Piernas dobladas, equilibrio sobre las rodillas

Avanzado: Piernas rectas,
equilibrio sobre los dedos de los pies

Representantes: 10 filas en cada brazo. Ajuste los pesos según sea necesario para completar la serie con la forma adecuada.

Vea una demostración en video de este ejercicio.

Columpio de campana de hervidor

Se puede sustituir por una mancuerna (sujete un extremo). Adopte una posición en cuclillas y sujete el peso entre las piernas. Levántese, mantenga los brazos rectos y balancee el peso hasta la altura de los hombros, utilizando la parte inferior del cuerpo y el impulso del peso. Deja que se balancee entre tus piernas mientras haces una sentadilla profunda, girando las caderas con las rodillas dobladas.

Representantes: 30 segundos de balanceo continuo, descansar 60 segundos, repetir 30 segundos

Vea una demostración en video de este ejercicio.

Flexiones con balón medicinal

Utilice una pelota medicinal sólida que ruede y soporte el peso corporal. Colóquelo debajo de su mano derecha; haz una lagartija. Utilice la mano derecha para hacer rodar la pelota hacia la mano izquierda. Coloque la pelota debajo de la mano izquierda; haz una lagartija. Repite este ciclo.

Principiante: Piernas dobladas, equilibrio sobre las rodillas

Avanzado: Piernas rectas, equilibrio sobre los dedos de los pies

Representantes: 2 × 10 flexiones con 60 segundos de descanso

Vea una demostración en video de este ejercicio.

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