Cinco días a la semana de entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas no sólo aumenta la fuerza y la masa muscular magra , pero puede ayudar a perder grasa corporal. también. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades recomienda un mínimo de dos sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana , pero no hay razón por la que no puede levantar pesas más a menudo. De hecho , el levantamiento de cinco días a la semana puede ser muy beneficioso , especialmente si usted está buscando específicamente para hacer crecer , mejorar su rendimiento deportivo o el deseo de competir en un deporte de fuerza . Grupos musculares

músculos necesitan tiempo para recuperarse después de una sesión. Cuando usted levanta pesas , se crea desgarros microscópicos en las fibras musculares. La reparación de estos músculos es una parte esencial de la cada vez más grande y más fuerte, pero se tarda dos o tres días para recuperarse. Después de entrenar una parte del cuerpo , darle por lo menos un día completo de descanso para permitir que el daño a reparar . Una muestra de rutina de entrenamiento de cinco días podría ser el pecho el lunes , de vuelta el martes , hombros el jueves cuádriceps y los isquiotibiales el viernes y el sábado los brazos . Si lo prefiere puede realizar sesiones de parte superior del cuerpo el lunes y el jueves , las sesiones de parte inferior del cuerpo el martes y el viernes y agregar una sesión adicional para sus partes más débiles del cuerpo en el fin de semana.
Rep Rangos

para las ganancias de crecimiento y resistencia óptimos , utilice ambos pesos pesados ​​para menos repeticiones y pesos más ligeros para altas repeticiones , aconseja culturista y nutricionista Dr. Layne Norton. Comience cada sesión con un ejercicio multi-articular pesada para cinco grupos de tres a seis repeticiones , y luego hacer el resto de sus ejercicios con un peso más ligero para tres series de ocho a 15 repeticiones. Otra opción es llevar a cabo todas sus sesiones de una semana en los rangos de repeticiones de menor resistencia, y luego toda la semana próxima con rangos de repeticiones de mayor resistencia .
Elegir Ejercicios

Libre- pesos, se mueve con el peso corporal y las máquinas tienen su lugar en su rutina de cinco días . Su prioridad debe ser libre-pesos , sin embargo, escribe entrenador Eric Cressey en " Maximum Strength ". Barras de elevación y mancuernas utiliza más grupos musculares y aumenta la fuerza y el tamaño más rápido que las máquinas hacen. Por lo menos la mitad de sus ejercicios en cada sesión debe ser libre en función del peso ; como usted comienza a cansarse hacia el final , cambiar a ejercicios de peso corporal y máquinas de resistencia .
progresión y variación

para progresar de manera eficiente , el objetivo de utilizar más peso en cada ejercicio de la sesión anterior o aumentar el número total de series y repeticiones realizadas. Realizar cinco y cincuenta y seis ejercicios cada entrenamiento y mantener éstos la misma para seis, o hasta que se meseta. Si siempre realizar banca con barra presiona por primera vez en la sesión de pecho , por ejemplo, y una semana no se puede aumentar el peso , series o repeticiones de la semana anterior , cambiar a inclinar press de mancuerna , salsas , o flexiones ponderados en su lugar. De capacitación de cinco días a la semana puede ser exigente, por lo que planificar una semana de descanso una vez cada ocho a 10 semanas donde se toma tiempo libre del gimnasio, o simplemente levante en torno al 50 por ciento de su intensidad habitual para permitir que su cuerpo se recupere . Realice de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada , como la natación , trotar o andar en bicicleta en sus días no peso .


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