Cómo mejorar tu banco en una semana

El press de banca es una forma eficaz de poner a prueba su fuerza superior del cuerpo , sobre todo el pecho, tríceps y hombros. Si usted tiene un concurso de levantamiento de potencia que viene o incluso sólo una competición entre amigos , usted no será capaz de ganar a cualquier gran grado de fuerza en sólo una semana . Lo que usted puede hacer sin embargo es un trabajo en su técnica , para conseguir que más a gusto con el press de banca y aumentar su peso en libras . Instrucciones Matemáticas 1

Acuéstese en el banco y agarrar la barra con un agarre ancho de los hombros , y luego decidir dónde quiere sus pies. Usted puede meter los pies a la derecha de nuevo por debajo del banco , ellos tienen justo debajo de las rodillas o los puso al frente. Sea cual sea la ubicación que usted elija, asegúrese de que cavar los pies hacia abajo con fuerza en el suelo.
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Apriete los glúteos , tire de la parte superior de nuevo en el banquillo y empujar el pecho hacia arriba. Esto crea tensiones de cuerpo completo que le permitirá levantar más peso , toma nota de entrenador de fuerza Jim Smith.
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Consigue un buen agarre en la barra , y luego tener un compañero ayuda para levantarla fuera del bastidor , mientras que el mantenimiento de su posición de fuerza.
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Baje la barra de abajo de recta por encima de su pecho hasta que toque justo por encima de sus pezones . Esta posición es importante - demasiado bajo y usted está en una posición más débil , demasiado alto y corre el riesgo de lesiones en los hombros. Haga una pausa por un segundo para asegurarse de que no estás botando el peso de su pecho .
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Empuje sus pies en el suelo aún más difícil de lo que estaba haciendo y apretar los músculos del lat , aconseja levantador de potencia y la fuerza de élite entrenador Brandon Lilly. Los tríceps pueden sentirse como si quisieran estallar a cabo a mitad de camino , pero para mantener la fuerza máxima, es vital que permanecen metidos pulg Sigue empujando hacia arriba con fuerza hasta que los brazos queden rectos .
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Haga que su pareja le ayudan a re-rack la barra. Si usted está banqueo en una competición , tendrá que esperar a la convocatoria de "rack" antes de acabar el ascensor, de lo contrario su intento será descalificado.
La programación semanal
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trabajar hasta una repetición única pesada exactamente una semana desde el día de prueba. Esto debe darle una idea de lo que su máxima actual es .
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Realiza cinco series de tres repeticiones usando un 80 por ciento de este peso transcurridos cinco días fuera de la prueba. Esto es lo suficientemente pesado como para iniciar adaptaciones de la fuerza , pero no tan pesado que corre el riesgo de lesión o fatiga.
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Tome el próximo día libre , a continuación, realizar ocho series de tres repeticiones en un 70 por ciento a tres días de las pruebas . Una vez más, usted no quiere agotar sus músculos y el sistema nervioso, pero hay que practicar su técnica. Esta es la razón por un montón de juegos con un peso moderado , pero un bajo número de repeticiones por serie .
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bajar a 50 por ciento de su máximo y realizar ocho grupos de cinco dos días fuera . Esta es su última práctica. Los pesos son ligeros, pero es la oportunidad perfecta para que usted pueda hacer algunas últimas ajustes menores a su técnica.
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Resto del día antes de volver a probar , luego ir al gimnasio al día siguiente, listo dominando el press de banca . Recuerda todas tus claves de técnica , y luego calentar con series de cinco a 40 y 60 por ciento de su máximo y grupos de tres a 70 y 80 por ciento . Realice una representante en el 90 por ciento , y luego tirar para una nueva mejor marca personal .


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