Cómo Amplia ¿Es usted Mantenga los codos en un banco inclinado

? " La mejor manera de aumentar la apariencia de plenitud en su pectorales es la prensa mancuerna inclinado ", dice el fisiólogo Dustin Elliott . El press de banca inclinado trabaja la porción clavicular o superior del pectoral mayor o en el pecho . Pero para conseguir ese aspecto de plenitud y reducir el riesgo de lesión, usted tiene que realizar el ejercicio con la técnica adecuada , como tener los codos en la posición correcta . Excesiva al realizar el press de banca inclinado Ancho

El ancho de los codos es determinada en gran parte por el ancho de su agarre en la barra. Algunos entrenadores defienden un gran agarre con los dedos índice y 6 pulgadas o más ancha que sus procesos acromion . Los procesos acromion son las proyecciones óseas en la parte superior de los hombros . Un agarre ancho cambia el énfasis de su tríceps , y la quema de los codos y la espalda a medida que baja la barra permite un estiramiento completo de los pectorales . Pero esto pone una tensión excesiva en las articulaciones del hombro y puede dar lugar a lesiones . Un apretón excesivamente amplia también limita su rango de movimiento , lo que resulta en un menor número de fibras musculares reclutados , lo que reduce la eficacia del ejercicio .
Óptima Ancho

Con la seguridad en mente , utilice un apretón pulgar envuelto alrededor del bar. Un agarre sin pulgar aumenta el riesgo de la barra se salga de las manos. Fuerza la Universidad Estatal de Louisiana y acondicionamiento recomienda un agarre ancho de los hombros . Esto tiene sus dedos índices en línea con sus procesos acromion , con los antebrazos paralelos más o menos . Mantenga sus articulaciones de la muñeca y los antebrazos en línea con la barra a medida que baja la barra a la parte superior de su pecho con los codos perpendiculares al suelo. Los codos están cerca , pero no metidos apretado a su cuerpo . Esto le permite ir a través de una gama completa de movimiento sin tensión excesiva en las articulaciones del hombro .
Incline

Para dirigir eficazmente su pecho superior , ajuste el banco con una inclinación de aproximadamente 30 grados. Utilice un peso que le permite realizar el ejercicio con la técnica correcta . Baje la barra de una manera controlada , y no hagas trampa haciendo rebotar la barra de tu pecho a utilizar el impulso . Mantenga la espalda y las nalgas apretadas contra el banco en todo momento y los pies firmemente en el suelo.

Músculos objetivo

El "Sport Journal" publicado por la Academia de Deportes de Estados Unidos , hace hincapié en la importancia de sacar a los omóplatos hacia atrás para estabilizar las articulaciones del hombro al realizar el press de banca . Esto le da una sólida plataforma para exprimir a sus representantes con el pecho empujado hacia fuera, poniendo más énfasis en su pectoral mayor en comparación con los deltoides anteriores y los tríceps . Aplique los mismos principios a la hora de realizar el press de banca inclinado para trabajar con eficacia la porción clavicular del pectoral mayor .


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