El Ideal Número de Formación Juegos de pesos para hombres de mediana edad

Si le dirigen hacia la mediana edad o que ya está allí, usted probablemente ha escuchado las advertencias de que a medida que envejece , usted está perdiendo varios kilos de músculo - y su sustitución por grasa - cada año . Para combatir este problema, así como la acumulación de masa ósea y mejorar su físico en general , incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina regular. Antes de sentirse abrumado por la idea de agregar más actividad a su vida diaria, entiendo que usted no tendrá que cargar el tren tan a menudo como usted podría pensar. Directrices Generales

Si usted es 18 o 48 , el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE.UU. recomienda las mismas pautas básicas para el entrenamiento de fuerza : hacer ejercicios de levantamiento de peso , al menos, dos días a la semana . Los ejercicios deben incorporar todos los grandes grupos musculares, incluyendo los brazos , los hombros, el pecho , abdominales, piernas , caderas y espalda. Eso es siete grupos de músculos , pero recuerda que también puedes hacer ejercicios compuestos que trabajan múltiples grupos musculares. Por ejemplo , un ejercicio de press de hombros trabajará los deltoides de los hombros , así como los tríceps de los brazos y los músculos del trapecio de la espalda .

Series y repeticiones

El número de series y repeticiones que necesita para completar con éxito para mantener el músculo no es tanto como usted puede pensar. La Clínica Mayo y de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan tanto sólo un único grupo de 12 a 15 repeticiones para cada ejercicio que estás haciendo. La clave es que no se puede simplemente levantar pesas de cualquier tamaño, sin embargo. Elija un peso que sea lo suficientemente pesado como para cansar los músculos hacia el final de la serie , por lo que sus músculos se sienten fatigados y es difícil terminar las últimas repeticiones . Este enfoque requiere que usted agregue peso a medida que se hacen más fuertes . Plan para levantar alrededor de 5 a 10 por ciento más de peso cada semana para unas semanas. Resista la tentación de levantar demasiado peso para mantenerse al día con los otros hombres fuertes en el gimnasio, . Esto puede dar lugar a lesiones graves
Resto

Mientras que el directrices generales parecen apuntar hacia una rutina de entrenamiento de fuerza dos veces por semana , escuchar a su cuerpo . Si te sientes cansado, irritable o desmotivados a medida que continúe su rutina con el tiempo , podría ser una señal de que usted está sobreentrenamiento y que su cuerpo necesita más descanso . Cuando ese es el caso , tomar una o dos semanas , y luego comenzar de nuevo en una rutina una vez por semana . Un estudio de 2007 publicado en el " British Journal of Sports Medicine " encontró que los adultos mayores recibieron igual de mucho beneficio de hacer sesiones de entrenamiento de fuerza una vez a la semana como lo hicieron haciendo las sesiones dos veces por semana . Otra manera de hacerlo : . Divida sus sesiones en sesiones de parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo y hacer cada uno de ellos uno o dos días a la semana
Ideal Establece

En resumen , el número " ideal" de los conjuntos que usted debe hacer es el número que funcione para usted, su cuerpo y su horario. La rutina adecuada para usted le permite construir el músculo y evitar la fatiga y las lesiones. A medida que envejece , las lesiones y las enfermedades pueden ser más difíciles de superar. También hay que tener en cuenta que las recomendaciones de los CDC y otros están diseñados para adultos sanos. Si usted es actualmente sedentario o tiene problemas de salud , hable con su médico acerca de la frecuencia y naturaleza de ejercicio que funcione para usted .


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