Cómo construir la semana de entrenamiento ideal 70.3

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Prepararse para un mejor día personal a la distancia de 70.3 requiere mucho más que solo volumen de entrenamiento. La clave es crear un plan a corto plazo equilibrado y simple que pueda ejecutar de manera realista semana tras semana.

Una carrera exitosa de medio Ironman requiere la combinación de un estado físico óptimo, un cuerpo recuperado, una ejecución adecuada de la carrera y una pizca de buena suerte. La Semana Básica 70.3 que se explica aquí se ha perfeccionado a través del entrenamiento de miles de triatletas desde 2007. El objetivo es llevarlo varios años arriba en la escala de experiencia del triatleta autodidacta, redefiniendo su comprensión del entrenamiento de resistencia, liberándolo de la metodología obsoleta y preparándote para una gran temporada.

Puede utilizar esta semana básica de 70.3 como plantilla de formación para gestionar de forma eficaz y eficiente su formación durante las últimas ocho semanas de su ciclo de formación. Solo después de tener esta base debe comenzar a administrar los detalles de cada entrenamiento individual.

Cómo funciona una semana básica:

Su formación no debería ser más complicada de lo necesario:cuanto más sencillo sea comprender su plan, más fácil le resultará completarlo; cuanto más completes, más en forma estarás. Su objetivo es crear una semana de formación que se ajuste a su marco personal / profesional / social. Este es un plan en el que su lunes funciona con su martes funciona con su miércoles, etc.

Tu entrenamiento debe encajar en tu vida.
El mayor error que cometen los triatletas es enmarcar su entrenamiento en función de los resultados deseados que desean el día de la carrera. Cuanto más rápido quieran ir, más formación creen que se necesita. Pero esta mentalidad de "más es más" conduce a decisiones muy costosas, como limitar el tiempo de recuperación y eliminar el valioso sueño.

Al usar una Semana Básica, no solo podrá hacer cada sesión, sino que también podrá absorber el trabajo que ha realizado en cada sesión. El éxito en el triatlón no depende del nivel de sacrificio personal que puedas hacer; es un resultado directo de su forma física. El acondicionamiento físico requiere mucho trabajo y mucho tiempo para recuperarse.

El estado físico se define por su capacidad para trabajar.
El propósito de su entrenamiento es impartir estrés de entrenamiento a su cuerpo, obligándolo a adaptarse y mejorar su condición física. Usamos la intensidad como herramienta principal para introducir la sobrecarga y fomentar la adaptación. Esto nos permite mantenernos en un horario muy fijo y aún ver mejoras significativas en el estado físico.

Algunos entrenadores de triatlón se centran en el volumen, razón por la cual muchos programas de entrenamiento de triatlón muestran una progresión regular de las horas de entrenamiento. Un fin de semana largo, por ejemplo, podría aumentar en 10 minutos cada semana, aumentando hasta un objetivo de volumen o distancia. Pero agregue esta misma metodología a su ciclismo y natación, y ese plan inocente que comenzó hace unas semanas es ahora un agujero negro gigante del triatlón que se traga todo su tiempo libre.

Mientras revisa los entrenamientos aquí, tenga en cuenta que la descripción del entrenamiento es solo para el conjunto principal. Su horario y condición física determinarán la duración del calentamiento y cuánto tiempo puede extender el resto de la sesión. Además, el tiempo marcado entre paréntesis se refiere al intervalo de descanso.

Entrenamientos clave de preparación para la carrera

Fuera de esta Semana Básica, tendrás algunos entrenamientos clave para marcar tu ritmo de carrera, estrategias de nutrición y más. Estos sucederán aproximadamente cuatro y dos semanas antes de su carrera objetivo. Por lo general, la natación se realiza los viernes, y el paseo y la carrera se combinan el sábado con el domingo libre.

Ensayo de carrera de natación (1,2 millas / 2100 yardas)
El objetivo de este nado es determinar el ritmo interno ideal del esfuerzo de la carrera, así como un tiempo de carrera aproximado para planificar tu día en general. Haga todo lo posible para anotar el tiempo por cada 100 en el reloj de ritmo para ver dónde y cómo se degrada su ritmo a medida que se fatiga.

- Calentamiento:100 natación fácil.
- MS:Nada la distancia completa de la carrera como un esfuerzo de contrarreloj. Registre el tiempo total de este esfuerzo.
- Enfriamiento:100 fáciles

Ladrillo de ensayo de carrera (bicicleta de 56 millas / carrera de 6 millas)
El objetivo aquí es reforzar el ritmo adecuado para la primera parte de cada disciplina y la nutrición en general. Crea un plan de ritmo y haz tu mejor esfuerzo para ejecutarlo para que puedas incorporar las lecciones aprendidas para mejorar el día de la carrera. Realice un seguimiento de la frecuencia cardíaca, la potencia y el ritmo a medida que pueda.

• Bicicleta:56 millas; primeros 30 'en el esfuerzo de Zn 1 a Zn 2. Resto del viaje en la parte superior de Zn 2 / parte inferior de Zn 3.

• Carrera:6 millas; primeras 3 millas en Zn1, últimas 3 millas en Zn 2.

70.3 Clave del plan de formación:

'=minutos
”=segundos
hr =hora
MS =conjunto principal
HR =frecuencia cardíaca
(X') =intervalo de recuperación
Zn =zona de frecuencia cardíaca

Opciones de entrenamiento de muestra

Lunes
Velocidad
• Ms1:5 × 200 (20 ”) como esfuerzo de construcción, yendo más rápido cada 50. Cuente sus golpes para ayudarlo a concentrarse en la forma. ajuste total:1000.
• Ms2:3 × 100 (20 ”) rápido. repita para un total de seis. Fije el total:600.
• Ms3:8 × 25 (15 ”) como probabilidades rápidas, igualadas fáciles. Total establecido:200.
Distancia objetivo total:2400
Modificaciones: Concéntrese en mejorar la velocidad en las distancias dadas. Si está progresando correctamente, sus 200 repeticiones deberían mejorar ligeramente de una semana a otra.

Martes
Intervalos
• Ms:2 × 1 milla (2 ') en Zn 4.
Tiempo objetivo total:45–60'
Modificaciones: Aumente a un total de tres millas de trabajo de intervalo total, alternando entre incrementos de una milla y media milla. debería ver aumentos de velocidad incrementales a lo largo de cada semana.

miércoles
Sesión de intervalo
• Ms:10 '(4'), 15 '(4'), 10 '(4'), todos en Zn 4.
Tiempo objetivo total:60 '

Eje de ladrillo opcional
• Señora:División negativa como Zn 1 fuera, Zn 2 atrás.
Tiempo objetivo total:30 '
Modificaciones: Los objetivos aquí son centrarse solo en una gran forma y cadencia.

Jueves
Largo plazo
• Ms1:20 'en Zn 2, 15' en Zn 1.
• Ms2:3 × 5 '(5') en Zn 3.
Tiempo objetivo total: 90 '
Modificaciones: A medida que avanza cada semana, puede aumentar el trabajo de Zn 2 y reducir la recuperación de Zn 1 de Ms1, alcanzando un máximo de 35 'de tiempo de Zn 2. Reorganice el tiempo Zn 3 de Ms2 a un tiempo combinado máximo de 20 '.