Pregúntele a un entrenador:¿Cómo puedo desarrollar un cuerpo equilibrado?

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Todos queremos llegar el día de la carrera al 100% listos para poner todo nuestro arduo trabajo a prueba y celebrar con los resultados de un PR, un podio o simplemente sabiendo que hicimos nuestro mejor esfuerzo ese día. Con demasiada frecuencia, puede haber algo en el camino que resulta en una lesión, un dolor leve o un dolor que no nos permite hacer nuestro mejor desempeño o incluso aparecer en la línea de salida. Entonces, ¿cómo construimos un cuerpo equilibrado para minimizar el riesgo de lesiones?

Si bien muchos de nosotros estamos lidiando con carreras pospuestas o canceladas, ahora es el momento perfecto para concentrarse en crear la máquina más equilibrada y eficiente que pueda soportar los rigores de una larga temporada de entrenamiento.

1. Centrarse en la función

Sus rutinas de entrenamiento fuera de nadar, andar en bicicleta y correr deben tener un propósito y deben centrarse en la función. Con otros tres deportes, a menudo es fácil saltarse las sesiones de entrenamiento de fuerza. Con demasiada frecuencia, los triatletas escuchan "entrenamiento de fuerza" e imaginan racks de pesos pesados ​​y se sienten intimidados o sienten que no vale la pena el tiempo adicional de entrenamiento. Un verdadero entrenamiento funcional de cuerpo completo le permite usar un mínimo o ningún equipo mientras maximiza su tiempo para exprimir un entrenamiento. En lugar de entrenar músculos individuales en planos de movimiento únicos, un entrenamiento funcional trabajará todo el cuerpo en un método mucho más eficiente.

2. No descuide su núcleo

Un atleta con una parte superior e inferior del cuerpo fuerte pero un núcleo débil nunca alcanzará su verdadero potencial. El núcleo es la encrucijada del cuerpo y es vital para casi todos los movimientos en los tres deportes. Corre, donde es fácil visualizar la dinámica:cuando el pie derecho da un paso hacia adelante, naturalmente balanceamos nuestro brazo izquierdo hacia adelante y viceversa. Este movimiento repetido ocurre miles de veces y un núcleo fuerte mejorará enormemente la eficiencia. Cuando visualice su núcleo, asegúrese de pensar más allá del "paquete de seis". Su núcleo también incluye músculos desde la mitad del pecho hasta la mitad del muslo, así como los oblicuos, el recto abdominal, los glúteos, los flexores de la cadera y más.

3. Encuentra tus debilidades

A menudo es un desequilibrio dentro de la cadena cinética lo que conduce a una lesión crónica. Entonces, ¿cómo se encuentran y se enfocan en estas posibles debilidades para construir un cuerpo equilibrado? Una evaluación de un profesional capacitado es ideal, pero hay algunas estrategias simples que puede hacer por su cuenta. Con un plan de entrenamiento funcional adecuado que incluya ejercicios de una sola extremidad, puede hacer una autoevaluación. Por ejemplo, una sentadilla con una sola pierna se puede utilizar como parte de un entrenamiento y también como prueba. Tome nota del factor de fatiga, el equilibrio y la movilidad. Cuando encuentre un desequilibrio, ajuste las series / repeticiones para mejorar el lado más débil. Hay muchos ejercicios unilaterales que también se pueden usar como prueba para determinar sus propios desequilibrios, la clave es trabajar hacia la simetría.

4. Escuche a su cuerpo

La estrategia más simple es una de las más importantes:debes escuchar a tu cuerpo. Ya sea que tenga o no un entrenador que escriba su plan o que simplemente esté manteniendo un plan por su cuenta, asegúrese de escuchar las señales que le da su cuerpo al tomarse un día libre, estirar los músculos adoloridos, dormir lo suficiente y mantener nutrición. El cuerpo humano puede completar algunas tareas asombrosas, pero cuando sienta un hombro o rodilla que le está provocando algunos dolores y molestias, dígale a su entrenador que deje de hacer ejercicio o que descanse un día. A menudo, tomarse un día libre ahora puede eliminar diez días libres más tarde en el entrenamiento.

Kyle Herrig es un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y propietario de Triplex Training en Chandler, Arizona. Triplex ofrece entrenamientos funcionales diarios en persona, así como sesiones completas en línea que puede realizar desde cualquier lugar.

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