Entrenamiento de una hora:nado 75 s

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Después de varios meses fuera del agua debido a la pandemia de COVID-19, las piscinas de todo el mundo están comenzando a reabrirse lentamente, y con esto viene la oportunidad de iniciar su entrenamiento de natación. La natación aeróbica fácil es el nombre del juego en esta etapa, y este entrenamiento de una hora de natación de 75 segundos te ayudará a hacer exactamente eso. (Si está buscando un plan de tres semanas, consulte este artículo con los consejos del entrenador de natación Gerry Rodrigues).

Recuerde que ha estado fuera del agua durante mucho tiempo, así que no espere establecer ningún RP o que se sienta bien. En esta etapa, es más importante restablecer su sentido del agua y volver a familiarizarse con la posición de su cuerpo en el agua.

Esta sesión se puede acortar o alargar según su velocidad, habilidad y tiempo disponible. Comience con una natación suave de 10 minutos, nada más que 6/10 RPE (tasa de esfuerzo percibido), y manténgala suave y controlada. Luego, golpeará un conjunto de preparación corto de 8 x 25 donde se nadan longitudes impares (1, 3, 5, 7) como cinco golpes rápido, cinco golpes fáciles y longitudes pares (2, 4, 6, 8). con los puños cerrados. Este es un gran ejercicio para ayudar a establecer su sentido del agua. Cuando vuelva a abrir las palmas de las manos, realmente debería sentir la diferencia.

La serie principal tiene alrededor de 75, seis rondas de 4 x 75 (tenga en cuenta, aquí es donde puede acortar la sesión si lo desea, nadando cuatro o cinco rondas si lo prefiere). Ninguno de estos 75 debe nadar fuerte o rápido, de hecho, no desea superar el 7-8 / 10 RPE en ningún momento. Dicho esto, el intervalo de descanso cambiará, por lo que esto ayudará a cambiar las demandas del conjunto. En la primera ronda, descansa 10 segundos entre 75 segundos; ronda dos 15 segundos de descanso; ronda tres 20 segundos de descanso; la cuarta ronda son 25 segundos de descanso; la quinta ronda son 30 segundos de descanso; la sexta ronda regresa a 15 segundos de descanso (solo para condimentar las cosas al final). Debes apuntar a aguantar aproximadamente el mismo tiempo en todo momento, así que ten cuidado de no salir demasiado fuerte en esas primeras rondas. Puede agregar el equipo que desee, tal vez nadar las rondas impares con equipo de tracción (esnórquel, boya de tiro, correa para el tobillo si los usa) para realmente ayudarlo a concentrarse en la posición del cuerpo en el agua.

Termine con un nado suave de cinco minutos, trabajando un poco de espalda tanto como sea posible.

Entrenamiento de una hora:nada 75 s

Calentamiento:

10 minutos de natación continua constante, 6/10 RPE

Conjunto de preparación:

8 x 25 como longitudes impares (1, 3, 5, 7) cinco golpes rápido, cinco golpes fácil; longitudes iguales (2, 4, 6, 8) nadan con los puños cerrados

Conjunto principal:

4 x 75 - 10 seg. descansa entre cada 75
4 x 75 - 15 seg. descansa entre cada 75
4 x 75 - 20 seg. descansa entre cada 75
4 x 75 - 25 seg. descansa entre cada 75
4 x 75 - 30 seg. descansa entre cada 75
4 x 75 - 15 seg. Descanse entre cada 75
* (Pase a 4 o 5 rondas si lo prefiere)

Enfriamiento:

5 minutos. natación fácil, incluida la espalda

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