Entrenamiento de una hora:baño en el fregadero de la cocina

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," nombre ":" in-content-cta "," tipo ":" link "}} '> regístrate en Outside +.

En esta época del año, normalmente nos enfocamos en construir (o tal vez reconstruir) nuestra base aeróbica. Esto también significa que es un buen momento para concentrarse en la técnica de natación y reforzar la eficiencia de su brazada antes de aumentar la resistencia y aumentar la velocidad. Al mismo tiempo, no querrás ignorar completamente tu rango de velocidades y simplemente nadar a un ritmo.

Este entrenamiento de natación proporciona un poco de todo (de ahí el nombre, ¡fregadero de la cocina!):Resistencia aeróbica, resistencia muscular (agarra tus remos), ejercicios de natación y algunos intervalos de velocidad cortos, todo lo cual ayuda a que las vueltas transcurran rápidamente. Ejecute el entrenamiento a niveles de esfuerzo que pueda sostener cómodamente mientras mantiene una buena forma. Recuerde, no se trata de "la práctica hace al maestro", sino de "la práctica perfecta hace al maestro".

El entrenamiento se escala para tres niveles de habilidad diferentes:A - principiantes, B - intermedios y C - avanzado. Si puede cubrir cómodamente 3000 yardas / metros en una hora, entonces aborde el entrenamiento C. Si 2,500 es más tu nivel, entonces el entrenamiento B es para ti. Y para aquellos que buscan cubrir 2,000 yardas / metros, entonces el entrenamiento A es todo suyo. El entrenamiento se prescribe usando RPE (Tasa de esfuerzo percibido) en una escala del uno al 10, donde 1 es súper fácil y 10 es el esfuerzo máximo.

Entrenamiento de una hora:baño en el fregadero de la cocina

Distancia total:2000 (A); 2.500 (B); 3000 (C)

Calentamiento:

200 (A) / 400 (B&C):todo fácil, RPE 3/10

Juego de ejercicios n.º 1:

4 x 50 en 10 seg. Descanse, nadando los primeros 25 de cada 50 como Ejercicio de recuperación (a medida que cada brazo termina el golpe, una mano se encuentra con la otra antes de comenzar el siguiente golpe) y el segundo 25 de cada 50 como Ejercicio de recuperación cada golpe cuando la otra mano entra en el agua)

Conjunto de resistencia muscular n. ° 1:

Dos veces con remos (sin boya), en 10 seg. descansar

150 nadó como 125 Moderado @ RPE 4, 2-3 seg. descansar, luego 25 Duro / RPE 8

100 nadar como 75 Moderado / RPE 4, 2-3 seg. descansar, luego 25 Duro / RPE 8

Conjunto de ritmo mixto n. ° 1:

Repita de la siguiente manera:
Un entrenamiento:4 rondas; Entrenamiento B:6 rondas; Entrenamiento C - 8 rondas - todas en 10 seg. descansar

50 fuerte / RPE 7

50 Moderado / RPE 4

Juego de ejercicios n.º 2:

4 x 50 en 10 seg. descansar, nadar como 25 respiraciones laterales libres, 25 en brazada de espalda con dos brazos

Conjunto de resistencia muscular n. ° 2:

2 x 150 (A) / 2 x 200 (B) / 2 x 250 (C)

# 1 con remos (sin boya) @ esfuerzo moderado / RPE 4, 10 seg. descansar

# 2 sin palas @ esfuerzo moderado / RPE 4, 10 seg. descansar

Conjunto de ritmo mixto n. ° 2:

2 x rondas (A&B) / 4 x rondas (C), en 5 seg. descansar

25 Fuerte / RPE 7

25 Difícil / RPE 8

25 Fácil / RPE 3

Enfriamiento:

50 (A y B) / 100 (C)

Todo fácil, RPE 3, golpes mixtos

Alison Freeman es cofundadora y entrenadora de triatlón con NYX Endurance en Boulder, Colorado. Trabaja con una amplia gama de atletas de grupos de edad, pero los atletas nuevos en el triatlón son sus favoritos porque no existen demasiadas preguntas.

[Entrenamiento de una hora:baño en el fregadero de la cocina: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054383.html ]