Entrenamiento de una hora:constructor de fuerza en natación

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Utilice este sencillo ejercicio basado en la fuerza para obtener ganancias en aguas abiertas

El entrenamiento de esta semana proviene de Milly Wade-West, una entrenadora de QT2 Systems. Wade-West ha estado en el deporte durante ocho años, es entrenador de nivel 1 de USAT y está certificado por NASM-CPT. También ha finalizado ocho veces en Ironman y se clasificó para Kona en 2017 en Ironman Maryland.

“Transferir la fuerza del gimnasio de invierno para nadar, andar en bicicleta y correr puede ser una de las formas más beneficiosas de aumentar el rendimiento”, dice Wade-West. “El ciclismo y la natación son deportes que dependen de la fuerza, por lo que el desarrollo de la musculatura necesaria para producir energía comienza con la construcción de músculo en el gimnasio. El siguiente paso es utilizar este desarrollo muscular en el deporte mediante paletas, bandas para los tobillos, colinas y entrenamientos de baja cadencia ”.

Aunque simple, este entrenamiento de natación basado en la fuerza hace un excelente trabajo al imitar y complementar las ganancias específicas de la natación obtenidas en el gimnasio. La fuerza es particularmente importante para la natación en aguas abiertas que implica aguas turbulentas, levantamiento constante (para ver) y la realidad del scrum del día de la carrera.

Este conjunto se realiza mejor con días fáciles de natación antes y después, y no debe realizarse dentro de una semana del día de la carrera. Espere que su sistema muscular esté más sobrecargado que su aeróbico, por lo que combinarlo con una carrera dura o un entrenamiento de carrera en las proximidades no debería ser un problema. Además, asegúrese de haber estado nadando de manera constante y sin lesiones durante algunas semanas antes; este entrenamiento ejercerá presión sobre sus hombros y no debe realizarse si hay algún problema persistente.

Calentamiento:
500 natación en contrarreloj + ritmo de 10 segundos
300 tirones
200 patadas

Conjunto principal:
3 x (3 x 100 en TT + ritmo de 10 segundos con remos o banda para el tobillo, 200 tirones fáciles)

Enfriamiento:
500 natación fácil

Total:3000

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