Entrenamiento de una hora:Track + Stairs Run Strength Builder

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El entrenamiento de esta semana proviene de Jennifer Comfort, con sede en Washington, una veterana de 12 años en el deporte y clasificada en tres ocasiones para el Campeonato Mundial Ironman. Comfort es un entrenador de nivel 1 de USAT que trabaja con SET Coaching.

"Cuando los triatletas se adentran más en la parte de carrera de una carrera, las fibras de contracción lenta comienzan a cansarse y a ser menos eficientes", dice Comfort. “Aquí es cuando las fibras intermedias deben activarse para ayudar a mantener el ritmo. Estas fibras intermedias, que agotan el glucógeno y son menos resistentes a la fatiga, no duran tanto como sus parientes de contracción lenta. Por esta razón, es crucial desarrollar este punto medio para terminar fuerte en un triatlón. Si se hace correctamente, con propósito y atención plena (es una sesión difícil), este entrenamiento hace precisamente eso. Este entrenamiento combina velocidad y resistencia aumentando los intervalos de carrera 1/4 de milla cada vez, mientras se busca mantener el mismo ritmo en todo momento ".

Es mejor hacerlo en un estadio con escaleras o gradas, este entrenamiento también se puede completar en cualquier lugar con escaleras cercanas. Si necesita hacerse en el interior, una cinta de correr y una máquina de subir escaleras también funcionarían. Dependiendo de su nivel de condición física y los objetivos de la carrera, los intervalos de la pista se pueden realizar a un ritmo de 5 km o 10 km. La clave es la coherencia. Las escaleras involucran muchos músculos, incluidos el core, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, al mismo tiempo que mantienen alta la frecuencia cardíaca para beneficio cardiovascular.

“Este entrenamiento comienza con el reclutamiento de los músculos de contracción lenta en el calentamiento, se acumula hasta la contracción rápida en los intervalos de pista más cortos y termina con la necesidad de usar fibras musculares intermedias de Tipo IIa, que son una combinación entre contracción rápida y contracción lenta fibras musculares ”, dice Comfort.

Calentamiento
800 m como 400 m fácil, 400 m 10-15 segundos más rápido

Estiramiento dinámico:
10 veces en cada pierna, 2 rondas de balanceo de pierna de adelante hacia atrás
10 veces en cada pierna, 2 rondas de balanceo de pierna de lado a lado
10 veces en cada pierna, 2 rondas de estocada para caminar con giro
5 veces a cada lado del estiramiento de la media luna a los isquiotibiales
10 veces a cada pierna, 2 rondas de estocada lateral para caminar
3 veces a cada lado del estiramiento cuádruple de pie con alcance
3 veces a cada lado del estiramiento de glúteos de pie
Estirar y alcanzar 3 veces cada lado de la banda IT de pie

Conjunto principal
400 ma un ritmo de 5k o 10k
4 minutos de subida y bajada de escaleras rápidamente (no recuperación)
30 segundos de trote de recuperación
800 ma un ritmo de 5k o 10k
4 minutos de subida y bajar escaleras rápidamente (sin recuperación)
30 segundos de trote de recuperación
1200 ma un ritmo de 5k o 10k
4 minutos de subir y bajar escaleras rápidamente (sin recuperación)
30 segundos de trote de recuperación
1600m a un ritmo de 5k o 10k
4 minutos para subir y bajar escaleras rápidamente (no recuperación)

Enfriamiento
800 m trota o camina
Estírate según sea necesario

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