Entrenamiento de una hora:Fuerza / Bicicleta / Correr Hora de potencia

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Todos los martes presentaremos el entrenamiento de un entrenador diferente que puede completar en 60 minutos (¡o menos!)

El entrenamiento de esta semana proviene del entrenador Si Bennett, el creador de TRI-FIT, un modelo de fitness grupal diseñado específicamente para triatletas, así como un entrenador Ironman certificado. Después de una década de trabajar en Australia, el entrenador Si reside actualmente en Derby, Reino Unido

"La fuerza y ​​el acondicionamiento siempre han sido una frase tabú en el ámbito de la preparación del triatlón", dice Bennett. “Algunos lo juran y otros se mantienen alejados. No obstante, los triatletas ahora van al gimnasio no solo para reducir el riesgo de lesiones, sino también para mejorar su rendimiento ”.

A continuación se muestra una sesión de acondicionamiento y fuerza corporal total que cualquier persona puede hacer en su espacio de entrenamiento o en un gimnasio local. Para este entrenamiento, necesitará una configuración de bicicleta de spinning / entrenador, una cinta de correr (o correr al aire libre), un rodillo de espuma, una pelota medicinal y una colchoneta de gimnasio.

La carrera servirá como calentamiento del edificio para el conjunto de fuerza principal. El circuito de pelota médica está diseñado para mejorar la resistencia a la natación, activar los glúteos y desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo para obtener más potencia en la silla de montar. También sirve para aumentar la estabilidad del núcleo necesaria para ser un corredor más equilibrado y eficiente. Para la primera ronda, use una pelota que no pese más de 10 libras; aumente en series posteriores si se siente cómodo haciendo los movimientos correctamente. La bicicleta servirá como enfriamiento.

Calentamiento
10 minutos de espuma rodante, golpeando todos los grupos principales de músculos, enfatizando los puntos estrechos

10 minutos de carrera en la cinta o al aire libre:5 minutos fáciles, luego aumente el esfuerzo cada minuto hasta llegar a 7/10 al final

Principal Establecer (instrucciones de movimiento / imágenes a continuación)
60 segundos de estocada alterna para girar, 30 segundos de descanso
60 segundos de lagartija con agarre cerrado, 30 segundos de descanso
60 segundos de Alekna, 30 segundos de descanso
60 segundos de plancha alta con elevación alterna de la rodilla , 30 segundos de descanso
60 segundos de propulsores, 30 segundos de descanso

Repita el conjunto principal 3x hasta

Enfriamiento
3 minutos en bicicleta en el entrenador o bicicleta de spinning con un esfuerzo de 5/10
5 minutos en bicicleta en el entrenador o bicicleta de spinning fácil
5 minutos de estiramiento

Guía de movimiento

Estocada alternativa para girar
Empiece por ponerse de pie en posición vertical con el balón medicinal sostenido frente a su estómago. Comience dando un paso hacia adelante en una estocada y, cuando aterrice en la posición de estocada, gire el torso hacia el mismo lado desde el que se lanzó. Conduce a través del talón del pie delantero y vuelve a la posición inicial. Repita en el otro lado.

Flexiones con agarre cerrado

Comience en una posición de flexión de rodillas con las manos sobre la pelota médica. Baje el pecho hacia la pelota, manteniendo los codos cerca del cuerpo y empuje los brazos y el pecho hasta que haya bloqueado los codos. Avanza hacia los dedos de los pies si te apetece un desafío.

Alekna's
El nombre del campeón de disco de Lituania, Virgilijus Alekna, es un ejercicio de estabilidad central muy eficaz. Comience de espaldas con las rodillas flexionadas a 90 grados y el balón medicinal sostenido frente a su pecho. Baje la pelota por encima de la cabeza y extienda las piernas de modo que los talones no toquen el suelo. Regrese a la posición inicial.

Plancha alta con elevación de rodilla alternativa
Comience en una posición de plancha alta, apoyando las manos sobre la pelota. Involucre su núcleo y levante lentamente la pierna hacia el exterior del brazo adyacente. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.

Propulsor
Comience en una posición erguida con la bola médica sostenida frente a sus hombros. Comience poniéndose en cuclillas para que las caderas terminen por debajo de las rodillas. Asegúrese de que sus rodillas estén ensanchadas para que pueda lograr una sentadilla profunda. Desde esta posición, impulse los talones de manera explosiva y, a medida que las piernas se extienden, presione la pelota médica por encima de la cabeza.

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