Entrenamiento de una hora:preparación para la carrera de natación en bicicleta

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Aquí hay una sesión de preparación para la carrera de natación en bicicleta que lo ayudará a desarrollar su capacidad para hacer la transición del agua a dos ruedas. Esta sesión comienza en el agua con un entrenamiento de natación de 40 minutos que fluye directamente a un conjunto de bicicleta dura de 20 minutos. Se necesita un poco más de planificación que la mayoría de las sesiones, ya que querrá tener su entrenador de bicicleta instalado junto a la piscina. Si eres parte de un tri equipo o club, entonces eso no debería ser demasiado difícil de lograr y es muy divertido reunir a un buen grupo de personas para hacer esto. Asegúrese de que su bicicleta, entrenador y equipo de bicicleta estén listos y listos para usar tan pronto como salga del agua. Esta también es una gran oportunidad para una práctica de transición / carrera, especialmente si opta por usar su traje de neopreno o bañador para la sección de natación de este entrenamiento.

El entrenamiento de natación implica una combinación de trabajo aeróbico, así como algunos esfuerzos "más picantes" hacia el final, justo antes de salir para subirse a la bicicleta. Buscamos elevar la frecuencia cardíaca al salir del agua, exactamente como lo experimentaría en una carrera. Es incómodo, no se puede negar eso, pero es mejor experimentar esto en el entrenamiento y adaptarse en consecuencia que encontrarlo por primera vez en una carrera.

El entrenamiento en bicicleta te permite un poco de tiempo para "hacer la transición" y encontrar tus piernas de ciclismo, antes de golpearte fuerte con un esfuerzo máximo.

Cuando haya terminado con el entrenamiento en bicicleta, si el tiempo lo permite, salte de nuevo a la piscina para refrescarse. Le ayudará a bajar su temperatura central y a reactivar la recuperación de lo que es una sesión innegablemente difícil. ¡Disfruta!

Preparación para la carrera de natación y bicicleta

Nadar

Calentamiento

8-10 minutos de natación relajada y fácil. Mezcle un poco de estilo espalda y estilo libre.

Conjunto principal

12 x 25, esfuerzo de progreso 1 a 4, tres veces, por lo que la vuelta 1 es fácil, la vuelta 2 es moderada, la vuelta 3 es moderada-difícil, la vuelta 4 es difícil. Descanse de 5 a 10 segundos entre cada vuelta.

6 x 100 como 2 @ 80% de esfuerzo, 1 duro, dos veces. Hazlo en un intervalo que dé ~ 5 segundos de descanso para el 80% de los esfuerzos, 15-20 segundos de descanso para el más difícil.

6 x 25 ¡RÁPIDO! Descanse de 5 a 10 segundos entre cada uno.

4 x 100 como 1 @ 80% de esfuerzo, 1 duro, dos veces. Intervalos como arriba.

4 x 25 ¡RÁPIDO! De 5 a 10 segundos de descanso entre cada uno y luego:

Transición a la bicicleta

Bicicleta

Calentamiento

Súbete a tu bicicleta y empieza a pedalear lo más rápido posible. No es necesario un calentamiento como tal (¡ya debería estar bien calentado!), Pero tómese entre 2 y 3 minutos para encontrar sus piernas de ciclismo, enfocándose en un pedaleo suave y fluido y regular su respiración.

Conjunto principal

5 x 30 segundos de esfuerzo máximo, 30 segundos de recuperación de giro fácil.

5 x 90 segundos por encima de la intensidad de la carrera (piense en un esfuerzo del 85-90%); Estos intervalos deberían ser incómodos y, si está en su triciclo, debe hacerse en las barras TT.
Recuperación de 60 segundos entre cada uno, esfuerzo de caída, aumente la cadencia para limpiar las piernas antes del siguiente intervalo.

Enfriamiento

3-5 minutos de pedaleo suave (más si el tiempo lo permite) y / o sumergirse nuevamente en la piscina para disfrutar de unos minutos relajados de natación fácil.

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