Entrenamiento de una hora:Intervalos de bicicleta con expansor FTP

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Este entrenamiento asesino utiliza cambios de ritmo para aumentar tu umbral en la bicicleta.

El entrenamiento de esta semana proviene de Michael Gallagher, entrenador en jefe de Rogue Tri Performance en el sur de Oregon. Gallagher es un competidor de Ironman y está certificado por USAT, USMS (Nivel 2), ASCA (Nivel 2) y ACE (entrenador personal y acondicionamiento deportivo).

La idea detrás del conjunto de esta semana es aumentar su potencia umbral funcional, o FTP. FTP es básicamente la potencia promedio que puede mantener durante una hora de ciclismo. Si bien existen pruebas de laboratorio que generan estos números con exactitud, la mayoría de las personas realiza una prueba de FTP guiada y simple que dura aproximadamente 20 minutos para generar su FTP "normalizado", un número que puede ser una guía de capacitación eficaz y ayudar a crear puntos de referencia para mostrar el progreso a lo largo del temporada. Para obtener más información, consulte nuestro manual básico de FTP.

"Este entrenamiento ayuda a aumentar la capacidad de su cuerpo para tolerar picos a intensidades más altas y desarrollar la capacidad de utilizar ácido láctico que ayudará a su rendimiento, todo mientras mantiene su conducción ligeramente por debajo de FTP", dice Gallagher. "Al hacer estos intervalos, aumentará su FTP con el tiempo".

Independientemente de si entrena con potencia o no, el entrenamiento de esta semana está destinado a aumentar su capacidad para sostener un esfuerzo duro durante un período de tiempo más largo, lo que ayuda con su pierna en bicicleta o tu capacidad para correr más rápido, más fresco desde la bicicleta. Si no tiene un medidor de potencia o no tiene sus datos de FTP, realice el siguiente entrenamiento con zonas de frecuencia cardíaca o tasa de esfuerzo percibido (RPE) en una escala del 1 al 10.

Este entrenamiento se realiza mejor después o al final de la fase base y es una manera fantástica de romper una “meseta” de entrenamiento que a menudo ocurre cuando se entrena constantemente a intensidades similares. Aunque es mejor hacerlo en un entrenador de interior por el bien de la consistencia, un circuito sin tráfico / sin semáforos funciona igual de bien.

Calentamiento:
10 minutos en la Zona 1 (EZ)

Conjunto principal:

3 x
(
1 x 2 minutos @ 95% FTP (Zona 3-4; RPE:7/10)
1 x 1 minuto @ 105% + FTP (Zona 4-5; RPE:8/10)
1 x 2 minutos @ 95% FTP (Zona 3-4; RPE:7/10)
1 x 1 minuto @ 105% + FTP (Zona 4-5; RPE :8/10)
1 x 2 minutos @ 95% FTP (Zona 3-4; RPE:7/10)
)

Recuperación de 4 minutos entre rondas @ 50 - 60% FTP (Zona 2; RPE:3/10)

Enfriamiento:

10 minutos en la Zona 1 (EZ)

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