Entrenamiento de una hora:bloques de construcción Ejercicio en bicicleta

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Si eres alguien a quien le gusta correr más de una distancia olímpica o de 70,3, este entrenamiento es justo lo que necesitas para conseguir un gran impulso de fitness y la ventaja sobre tus rivales. Mejorar su rendimiento en distancias más largas es realmente un arte y hacer los entrenamientos correctos en el entrenamiento le permitirá mantener un ritmo competitivo en la distancia requerida. Tampoco es necesario que pases horas en el sillín para lograrlo; este entrenamiento en bicicleta de bloques de construcción de una hora es perfecto para el entrenador y te ayudará a obtener grandes ganancias en un tiempo mínimo.

Para sobresalir en distancias más largas en carreras, debes trabajar en la eficiencia aeróbica de tu cuerpo. Ejercitar las fibras musculares de contracción lenta con este entrenamiento de una hora ayudará a entrenar su resistencia contra la fatiga y hará que su cuerpo sea más eficiente. Al agregar este entrenamiento a su plan de entrenamiento y ejecutarlo durante varias semanas, debería comenzar a sentirse más seguro presionando más fuerte durante más tiempo y que puede montar de manera más competitiva sin fatigarse demasiado rápido.

Este entrenamiento comienza con un calentamiento constante de siete minutos seguido de una serie principal que involucra cuatro rondas de 10 minutos al 100% de su FTP (umbral de potencia funcional). Si no está usando un medidor de potencia, puede usar RPE (tasa de esfuerzo percibido) como una medida de intensidad / esfuerzo, con un 100% de FTP que equivale a aproximadamente 8/10 RPE. Esto es seguido por intervalos de 3 x 10 minutos al 100% de su FTP / RPE 8/10 con una recuperación fácil de tres minutos entre cada esfuerzo. El calentamiento más la serie principal te llevará una hora, pero es muy recomendable hacer un enfriamiento fácil después si tienes tiempo.

Entrenamiento de una hora:ejercicios básicos en bicicleta

Calentamiento

3,5 min. aumentando lentamente a 100% FTP o 8/10 RPE

3 min. construyendo a 110% FTP o 8-9 / 10 RPE

Recuperar - 30 seg. al 60% de FTP o 5-6 / 10 RPE

Conjunto principal

Intervalo - 10 min. al 100% FTP o 8/10 RPE

Recuperarse - 3 min. al 50% de FTP o 5/10 RPE

Intervalo - 10 min. al 100% FTP o 8/10 RPE

Recuperarse - 3 min. al 50% de FTP o 5/10 RPE

Intervalo - 10 min. al 100% FTP o 8/10 RPE

Recuperarse - 3 min. al 50% de FTP o 5/10 RPE

Intervalo - 10 min. al 100% FTP o 8/10 RPE

Recuperarse - 3 min. al 50% de FTP o 5/10 RPE

Enfriamiento

10 minutos. giro fácil

Gracias a Rich Baker, director ejecutivo de Wattbike, por el ejercicio anterior.

[Entrenamiento de una hora:bloques de construcción Ejercicio en bicicleta: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054225.html ]