Entrenamiento de una hora:aumentar la velocidad de nado

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Desarrollar la velocidad de nado no es tarea fácil, especialmente si has estado fuera del agua por un tiempo (como la mayoría de nosotros). Sin embargo, si ha tenido acceso a una piscina o aguas abiertas durante algunas semanas, este es el momento de asegurarse de que sus entrenamientos tengan mucha variación en el esfuerzo y la intensidad, y este conjunto lo ayudará a aumentar la velocidad de nado. Uno de los errores más grandes que cometen los triatletas cuando se trata de entrenamiento de natación es no mezclar velocidades, especialmente la velocidad máxima. En esta sesión, progresas en el esfuerzo a través del conjunto principal de 7/10 RPE (tasa de esfuerzo percibido) a 10/10 RPE (también conocida como velocidad para llevar, el ritmo al que nadas al comienzo de una carrera).

Por supuesto, vale la pena señalar que si todavía está volviendo al ritmo de las cosas con la natación, pruebe este plan de regreso a la natación de tres semanas del entrenador de tri natación Gerry Rodrigues de la Torre 26, que lo ayuda a regresar suavemente:y luego regrese a esta sesión cuando esté listo para acelerar su motor.

Este entrenamiento comienza con un calentamiento fácil de 10 minutos, nada más que 6/10 RPE, para que su cuerpo se mueva bien y aumente gradualmente su frecuencia cardíaca y sienta el agua. Luego pasará al conjunto de preparación, que consta de dos rondas de 2 x 25 rápido, 1 x 50 fácil, 1 x 50 rápido, 2 x 25 fácil. Los nadadores más avanzados (que están acostumbrados a usarlos) pueden usar remos para los esfuerzos más rápidos. Los principiantes o los que tienen poco tiempo pueden hacer una ronda en lugar de dos.

El conjunto principal incluye 8 x 100 como:dos a 7/10 RPE, dos a 8/10 RPE, dos a 9/10 RPE, dos a 10/10 RPE, tomando 30 segundos de descanso entre cada 100. Luego repetirá este patrón, pero como 8 x 75, todos con 20 segundos de descanso entre cada 75, y luego 8 x 50, siguiendo el mismo patrón de esfuerzo, pero todos con 10 segundos de descanso.

Debería haber una diferencia notable en el esfuerzo y el ritmo a medida que avanza de 7/10 a 10/10 RPE y tenga cuidado de no salir demasiado rápido al principio de la serie para que pueda esforzarse al máximo cuando sea necesario.

Si tiene poco tiempo o es un nadador menos avanzado, puede reducirlas a 5 o 6 repeticiones en cada distancia, por lo que 5 x 100, 5 x 75, 5 x 50.

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Entrenamiento de una hora:aumentar la velocidad de nado

Calentamiento

10 minutos. nadar fácil

Conjunto de preparación

2 x 25 rápido (paletas opcionales)

1 x 50 fácil

1 x 50 rápido (paletas opcionales)

2 x 25 fácil

Conjunto principal

8 x 100 como 2 @ 7/10 RPE, 2 @ 8/10 RPE, 2 @ 9/10 RPE, 2 @ 10/10 RPE - 30 seg. descansar entre cada 100

8 x 75 como 2 @ 7/10 RPE, 2 @ 8/10 RPE, 2 @ 9/10 RPE, 2 @ 10/10 RPE - 20 seg. descansar entre cada 75

8 x 50 como 2 @ 7/10 RPE, 2 @ 8/10 RPE, 2 @ 9/10 RPE, 2 @ 10/10 RPE - 10 seg. descansar entre cada 50

Enfriamiento

200 natación fácil

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