Entrenamiento de una hora:Desarrolle y mejore la natación

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Después de un largo período fuera del agua debido a la pandemia de COVID-19, no es raro escuchar a los triatletas luchar con su aptitud para nadar. Pero no se desespere, no está solo, y con un poco de paciencia y el enfoque correcto del entrenamiento, pronto se sentirá bien en el agua nuevamente. Este entrenamiento de una hora está diseñado para ayudarlo a hacer precisamente eso y está inspirado en el plan de entrenamiento de tres semanas que el entrenador de natación de triatlón Gerry Rodrigues nos propuso el mes pasado cuando las piscinas comenzaron a reabrirse. (Puedes ver a Gerry en nuestro programa de triatletas en vivo hoy, 1 de julio, a las 3 p.m. MST, donde responderá tus preguntas sobre todo lo relacionado con la natación).

Esta sesión de natación comienza con un calentamiento fácil de 10 minutos, en el que irás aumentando gradualmente el esfuerzo, llevándolo a un RPE (índice de esfuerzo percibido) de 6/10 al final del calentamiento. Luego hay un conjunto de preparación de 8 x 50, el esfuerzo progresivo de uno a cuatro, luego de cinco a ocho (por lo que el primer 50 es 6/10, el segundo es 7/10, el tercero es 8/10, el cuarto es 9/10, y luego repita ese patrón de cinco a ocho). Esto ayuda a "abrir su motor" para el conjunto principal.

Es importante desarrollar siempre una variedad de intensidades en tu natación y este conjunto principal incorpora niveles de esfuerzo desde 7/10 RPE hasta 10/10 RPE. Nadará tres rondas de 200 a 7-8 / 10 RPE seguidas de 4 x 50 de esfuerzo progresivo de 7/10 RPE a 10/10 RPE. Antes de comenzar la siguiente sección, puede nadar 50 o 100 brazada de espalda fácil (opcional) antes de realizar tres rondas de 100 a 8/10 RPE seguidas de 2 x 50, una a 9/10 RPE y la segunda a 10/10 RPE. Verá que hay muchas oportunidades para "disfrutar" de la natación de mayor intensidad aquí, y es esta variación en la intensidad la que le ayudará a recuperar su velocidad de nado y su forma física.

Envuélvalo con 200-300 Easy Swim Cool Down.

Entrenamiento de una hora:construye y mejora la natación

Calentamiento

10 minutos. natación fácil, construyendo según RPE 6/10

Conjunto de preparación

8 x 50, construyendo 1-4, 5-8, tardando 10 seg. descansar entre cada 50

Conjunto principal

3 rondas de:1 x 200 @ 7-8 / 10 RPE, 20-30 seg. descanso, seguido de 4 x 50, esfuerzo de construcción 1-4, 10-15 seg. descansar entre cada 50

50-100 espalda fácil opcional

3 rondas de:1 x 100 @ 8/10 RPE, 10-15 seg. descanso, seguido de 2 x 50, # 1 @ 9/10 RPE, # 2 @ 10/10 RPE

Enfriamiento

200-300 natación fácil

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