Entrenamiento de una hora:Tire y construya la natación

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Los triatletas de todas las edades y habilidades a menudo pueden tener dificultades para escuchar a sus cuerpos:si su plan dice que se esfuercen, se esforzarán, independientemente de la fatiga o el estrés, y cuando sea el momento de hacerlo con calma, es posible que lo hagan más difícil de todos modos. Jim Vance, entrenador del triatleta olímpico estadounidense de 2016 Ben Kanute, dice que esto puede ser una de las cosas más difíciles de entender para los atletas de resistencia, y por eso es importante que los entrenamientos sean flexibles e incluyan un rango de intensidades.

Él dice:"Uno de los mejores entrenamientos para un triatleta, que es flexible y relevante en cualquier día de entrenamiento o ciclo de entrenamiento, es un entrenamiento de natación que alterna esfuerzos de tracción y desarrollo".

El ejercicio de natación de tracción y construcción a continuación presenta un calentamiento de 300 fáciles seguido de 6 x 50 como 25 rápido, 25 fácil, donde está progresando el esfuerzo a lo largo de 6 x 50. El conjunto principal involucra 8 x 300, donde el impar las repeticiones son pull y las repeticiones pares se construyen nado, lo que significa que cada 300 nado debería ser progresivamente más rápido.

Él dice:“Los esfuerzos de tracción en la piscina ayudan a reclutar los grupos de músculos correctos y mejoran su sensación del agua, especialmente si usa paletas más pequeñas. Tenga cuidado con las paletas más grandes:aumentan la carga sobre los hombros y los grupos de músculos, por lo que las paletas más pequeñas son mejores si el objetivo del entrenamiento son los esfuerzos conservadores.

“Los esfuerzos en la piscina permiten que el atleta establezca el pico de intensidad y trabaje al ritmo del agua y su brazada, según cómo se sienta. Usar los esfuerzos de construcción después de tirar ayuda a coordinar mejor los movimientos con el reclutamiento de más fibras musculares.

“Si un atleta está cansado, entonces el pico de la constitución debe reflejar un esfuerzo aeróbico de fácil a moderado. Si el atleta se siente bien, puede comenzar a aumentar los esfuerzos de construcción ”.

Estos son algunos de los consejos clave del entrenador Jim que debe recordar para este nado de empuje y construcción:

• La extracción debe ser conservadora en el esfuerzo, el objetivo es reclutar y ayudar a desarrollar la coordinación.
• Cada esfuerzo de compilación debe alcanzar un pico más alto y más rápido que el esfuerzo de compilación anterior. Esto significa que sus esfuerzos de tracción deben permanecer cerca del mismo tiempo en cada ronda, mientras que sus esfuerzos de construcción deben descender a tiempos más rápidos en cada ronda.
• El pico de la construcción debe reflejar el objetivo de la sesión y / o el objetivo de la fase de entrenamiento (esfuerzo aeróbico si es una preparación de curso fácil o larga, alta intensidad si es una sesión de preparación de carrera).
• El descanso y la recuperación en esto depende completamente del atleta, pero en general, su intervalo base debe ser una buena guía.
• La distancia de tracción y la distancia de construcción siempre deben ser iguales.
• Este es un gran ejercicio para que los atletas aprendan a caminar mejor en el agua.

Por supuesto, puede hacer que los intervalos de tracción y construcción sean más largos (o más cortos) que 300, dependiendo de su velocidad, estado físico y objetivos. Si recién está comenzando de nuevo después de un descanso, comience con 200, pero si está en la versión final para una carrera Ironman, es posible que desee considerar 500 o 600.

Aquí hay un ejemplo de este entrenamiento, usando 300, para un atleta con un intervalo base aeróbico de 1:30, que se puede completar en una hora.

Entrenamiento de una hora:nadar y hacer ejercicio

Calentamiento

Activación y movimientos dinámicos en cubierta
300 natación fácil
6 x 50 como 25 rápido, 25 fácil (con cada uno de los 25 rápidos se vuelve más rápido)

Conjunto principal

8 x 300
Las probabilidades (repeticiones 1, 3, 5, 7) son pull y los pares (2, 4, 6, 8) son build swim. Cada compilación debe ser más rápida que la anterior.

Enfriamiento

200 fácil

Jim Vance es autor y entrenador de triatlón de SuperFly Coaching, con sede en San Diego, California. Es el entrenador del triatleta olímpico estadounidense de 2016 Ben Kanute. Puede obtener más información de Jim en CoachVance.com.

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