Entrenamiento de una hora:técnica y tensión

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Inspirado por la maravillosa demostración de habilidad y fuerza en el reciente video de leche con chocolate de Katie Ledecky, el entrenamiento de una hora de esta semana te ayuda a desarrollar la tensión que es tan fundamental para una técnica de natación óptima. Este ejercicio se incluye en el capítulo de técnica del nuevo libro de Gerry Rodrigues, Triatlón de natación .

Comience con un nado suave de 10 minutos, despertando gradualmente el cuerpo y elevando suavemente la frecuencia cardíaca. Luego, hay un conjunto de preparación largo con un enfoque técnico, que puede reducir dependiendo del tiempo / condición física / capacidad. Comience con 800, alternando 100 patadas, 100 natación, continuamente. Usa aletas para esto y patea tu espalda, con los brazos extendidos por encima de la cabeza, los pulgares entrelazados y las palmas hacia arriba.

Quítese las aletas y agarre su snorkel para 8 x 50 como 25 patadas, 25 nado, progresando el esfuerzo con cada 50, hasta 8/10 RPE (tasa de esfuerzo percibido) por el cuarto 50 y luego mantenga ese esfuerzo durante los 50 segundos restantes. Descanse 15 segundos entre cada uno. Concéntrese en mantener la parte posterior de la cabeza, el trasero y los talones en la superficie del agua.

Manteniendo el esnórquel puesto, ahora nadará 10 minutos enfocándose en mantener una buena posición corporal y nadar a 7/10 RPE.

El conjunto principal es breve y agradable, pero asegúrese de continuar enfocándose en todo el trabajo técnico desde arriba. Comenzará con natación de 8 x 25 con snorkel y tabla de flotación (sin aletas), progresando el esfuerzo de uno a cuatro, para que el cuarto sea rápido y luego mantenga ese esfuerzo durante los 25 segundos restantes. Debe tener un torso estable, la cabeza inmóvil y, como antes, concentrarse en mantener la parte posterior de la cabeza, el trasero y los talones en la superficie del agua.

Aún concentrándose en una buena posición y tensión corporal, ahora nade 8 x 25 rápido. Trate de acceder a la máxima potencia y propulsión lo más rápido posible. Estos deben ser 10/10 RPE con 15 segundos de descanso después de cada uno.

Deje el esfuerzo pero mantenga el enfoque técnico con un nado 200 a 7/10 RPE en 30 segundos de descanso. Tenga cuidado de mantener una buena posición corporal.

Envuélvalo con un enfriamiento de cinco minutos si el tiempo lo permite.

Entrenamiento de una hora:técnica y tensión

Calentamiento

10 minutos. nadar fácil

Prep. Establecer

800 como 100 patadas / 100 natación continua, usando aletas y pateando en la espalda con los brazos extendidos, los pulgares entrelazados y las palmas hacia arriba. Escale esto de nuevo a 600 o 700 si es necesario.

8 x 50 como 25 patadas / 25 nado con snorkel, sin aletas. Progrese el esfuerzo 1-4, luego mantenga ese ritmo durante los 50 restantes. 15 seg. descansa entre cada 50.

Nade 10 min continuamente a 7/10 RPE con snorkel.

Conjunto principal

Nado de 8 x 25 con snorkel y tabla de flotación, sin aletas, avance el esfuerzo 1-4, asegurándose de que el 4to sea rápido y luego mantenga ese ritmo para los nados 5-8.

8 x 25 rápido 10/10 RPE en 15 seg. descansar. Sin equipo.

200 a 7/10 RPE, 30 seg. descansar.

Enfriamiento

5 minutos. relajado y fácil.

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