Entrenamiento de una hora:Natación básica

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Aunque muchos de nosotros nos hemos tomado un tiempo libre del entrenamiento estructurado durante las vacaciones (y podríamos sentirnos sin condición física), ahora es el momento ideal para hacer algunas pruebas de referencia en natación, bicicleta y carrera para que pueda ver dónde está su estado físico y establezca metas en consecuencia. Este sencillo conjunto de natación te ayudará a hacer exactamente eso y vale la pena repetirlo dentro de cuatro a seis semanas para ver cómo estás progresando. (Tenga en cuenta que si está buscando más estructura con esto, actualmente estamos en la Semana 1 del mes Run para nuestro Desafío Benchmark a Better You; febrero será el mes de la bicicleta y marzo será el nado).

Comience con un calentamiento sencillo de cinco minutos, nada difícil, solo natación relajada, aumentando a una tasa de esfuerzo percibido (RPE) de no más de 5-6 sobre 10. El siguiente paso es una serie de preparación que es una natación sencilla / Progresión del tirón:500 nado, 400 tirón, 300 nado, 200 tirón, 100 nado rápido. Progrese su esfuerzo a medida que avanza a través de estas distancias, por lo que el 500 es fácil (5/10 RPE), el 400 es fácil / moderado (6/10 RPE), el 300 es moderado (7/10 RPE), el 200 es moderado / rápido (8/10 RPE) y el 100 es rápido (9/10 RPE). ¡Esto debería prepararte para el set principal! (Nota:si tiene poco tiempo o prefiere recortarlo un poco, elimine los 500 iniciales).

Con el conjunto principal de 10 x 100, debes apuntar a que cada 100 sea tan rápido como los 100 finales del conjunto de preparación. Esto no es fácil y requerirá algo de ritmo, y no se sorprenda si simplemente no tiene la condición física y la resistencia muscular en esta época del año para mantener el ritmo. Pero está bien, ¡ese es el propósito de este entrenamiento! Tome al menos 20 segundos de descanso entre cada 100. Registre / recuerde sus tiempos y trate de superarlos cuando repita esta serie en cuatro a seis semanas.

Envuélvalo con 200 natación fácil para refrescarse.

Entrenamiento de una hora:Natación básica

Calentamiento

5 minutos. natación fácil, construcción de RPE 5-6 / 10

Conjunto de preparación

500 natación fácil, RPE 5/10

400 tirones, fácil / moderado, RPE 6/10

300 natación, moderada, RPE 7/10

200 tirones, moderado / rápido, RPE 8/10

100 nadar, rápido! RPE 9/10

Conjunto principal

10 x 100, con el objetivo de nadar cada 100 tan rápido como lo hizo en los últimos 100 del Prep Set. Tómate 20-30 segundos. descansa entre cada 100. Registra tus tiempos.

Enfriarse

200 natación fácil

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