Entrenamiento de una hora:sesión de fuerza de natación con boya

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Todos los martes presentaremos el entrenamiento de un entrenador diferente que puede completar en 60 minutos (¡o menos!)

El entrenamiento de esta semana proviene de Michael Gallagher, entrenador en jefe de Rogue Tri Performance en el sur de Oregon. Gallagher es un competidor de Ironman y está certificado por USAT, USMS (Nivel 2), ASCA (Nivel 2) y ACE (entrenador personal y acondicionamiento deportivo).

¿Le falta fuerza en la piscina? Sáltese la sala de pesas y diríjase directamente a la boya de arrastre. Especialmente en natación en aguas abiertas agitadas, tener una fuerza específica de natación puede hacer que una primera etapa entrecortada y absorbente se convierta en un día en el que vence a su competencia fuera del agua por primera vez. Si bien la técnica siempre es el rey, tener un poder adicional puede ayudar cuando la forma falla.

El entrenamiento de esta semana es clave porque aumenta la velocidad y permite a los nadadores desarrollar fuerza al mismo tiempo. Después de una serie de tracción fuerte como esta, debería poder realmente "sentir" la activación de sus músculos de natación. Las secciones de velocidad de este conjunto te permiten esforzarte y sentir lo que hacen tus músculos, dándote esa importantísima conciencia de los músculos de la natación.

“En una prueba de natación larga (70.3 o Ironman) sus músculos se sentirán fatigados, al igual que las series de tracción lo hacen con sus músculos”, dice Gallagher. "Entonces, al agregar velocidad al entrenamiento, te ayudará a desarrollar confianza cuando necesites adelantar a alguien en el nado mientras mantienes tu forma de nado".

Calentamiento
2 x (200 natación / 50 ejercicios con un solo brazo)
2 x (200 tirones / 50 patadas con o sin tabla)

Conjunto principal
300 tirones (fácil / medio / rápido por 100) con 30 segundos de descanso
2 x 50 al ritmo de la carrera
300 tirones (construye cada 100) con 30 segundos de descanso
4 x 50 al ritmo de la carrera
300 natación (50 no libre / 100 gratis) con 30 segundos de descanso
6 x 50 a ritmo de carrera
300 natación de recuperación
8 x 25 (impar:ritmo de carrera / par :ritmo constante)

50 intervalos deben coincidir con tu ritmo de carrera de 100 m (es decir:1:30 por 100 de promedio para 70,3, luego 2 x 50 a 1:30)

Enfriamiento
200 natación

Total:3000

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