3 consejos mentales para mejorar en el manejo del dolor

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Dolor. Sufrimiento. Miseria.

Como atleta de resistencia, vas a encontrar dolor. También se espera que pueda tolerar y controlar ese dolor. Incluso me encanta. La experiencia del dolor es una combinación compleja de factores fisiológicos y psicológicos. Es una experiencia tanto sensorial como emocional y algunos de nosotros la manejamos mejor que otros.

Si no has dedicado horas (no has entrenado) y no te sientes preparado para tu carrera (no estás seguro), vas a sufrir. Va a doler sin importar cuán mentalmente fuerte seas. Dicho esto, su capacidad para tolerar el dolor del esfuerzo es tanto mental como física.

Si te da miedo el dolor del día de la carrera o descubres que al final de la carrera tenías más para dar, es hora de sumergirte en la psicología del sufrimiento. Estas son tres de las cosas más importantes que puede hacer para profundizar en la cueva del dolor.

1. Confía en que pasará

Hubo un fantástico estudio de investigación realizado con 10 ex ciclistas olímpicos que exploró las estrategias cognitivas que usaban para lidiar con el dolor del esfuerzo durante el entrenamiento y la competencia1. Una de las estrategias utilizadas para manejar el dolor fue la de poner fin al dolor; el punto en el que se detendría el dolor que estaban experimentando.

A menudo, es la experiencia emocional del dolor lo que te convence de rendirte. Como seres humanos, tenemos un deseo innato de intentar siempre ganar algo de terreno y sentir que tenemos el control. Tratar de tomar el control es su forma de manejar sus sentimientos de incomodidad, miedo y ansiedad. El día de la carrera, la forma más rápida de eliminar esas emociones incómodas y ganar el control es dejar de moverse.

En su mente, debe establecer un final que le permita saber que todavía tiene el control y que este dolor no durará para siempre. Crea un mantra que te ayude a superar ese momento de sufrimiento y te recuerde que el sufrimiento es finito.

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2. Habla contigo mismo

Hablando de mantras, tus pensamientos dirigen tu enfoque. Cuando te concentras en el dolor en el que estás, te dan ganas de detenerte. Cuando se encuentra en la cima del sufrimiento y se necesita todo lo que tiene para mantenerse en movimiento, a veces la estrategia más efectiva es participar en un comportamiento cognitivo rítmico. Esta estrategia de afrontamiento del dolor hace que repita algo una y otra vez. Hacer esto ocupa su mente constantemente con información además de enfocarse en el dolor que siente en su cuerpo.

Un ejemplo de esta estrategia de afrontamiento es elegir una palabra clave que se repita a sí mismo como un mantra. Debe ser una palabra que pueda repetir de forma coherente con cada zancada, golpe o paso. Pruebe diferentes y vea cuál funciona mejor para usted. Repetir palabras como "suave", "tranquilo" o "poder" puede ayudarte a superar esos momentos en los que tu cuerpo quiere detenerse.

Otra estrategia cognitiva rítmica es contar con sus golpes / zancadas hasta un cierto número y luego comenzar de nuevo (es decir, "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" y repetir). Al hacer esto, le estás dando a tu cerebro algo más que hacer. Su cerebro debe procesar información en lugar de sintonizar y procesar la sensación de dolor.

3. Acepta lo que trae el día

Tus expectativas sobre tu carrera, cómo será el día, qué tan difícil crees que será, juegan un papel en tu experiencia vivida ese día. Cuando esperas poder manejar el dolor que vendrá el día de la carrera, tu experiencia del dolor y tu esfuerzo percibido serán diferentes que si no esperas poder manejar el dolor (2).

Tu cerebro es como un imán para tus expectativas. Recogerá cosas en su entorno que se ajusten a la historia que ya ha creado. También se aferrará y se fijará en cualquier cosa que no encaje en la historia. Un ejemplo sería pensar:"No se suponía que fuera tan caluroso / ventoso / duro / montañoso, etc." Estas expectativas influirán en su percepción del dolor.

Lo más importante que puede hacer es estar abierto a lo que sea que le depare el día de la carrera, saber que puede manejarlo y no luchar contra lo que está sucediendo. Cuanto antes aceptes que las nubes ya han llovido, es decir, que esto está sucediendo por mucho que quieras que no sea, antes te recuperarás y sacarás el mejor provecho.

Si puedes aguantar y superar ese momento en el tiempo en el que realmente lo sientes, a menudo encontrarás que el momento pasa. Te instalas de nuevo. Respiras. Hablas contigo mismo. Se alimenta o se hidrata, algo cambia y ya no tiene la misma intensidad de dolor.

El dolor del día de la carrera es parte de la recompensa. El esfuerzo que se necesita para superar la carrera es parte de la victoria. Si siempre fuera fácil, el esfuerzo no valdría la pena y probablemente incluso te molestarías en correr. Superar el desafío es parte del empate y parte del desafío es lidiar con el dolor.

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

Referencias
1. Handley, I. M, Fowler, S.L., Rasinski, H.M., Helfer, S. G. y Geers, A.L., (2013). Las creencias sobre las expectativas moderan la influencia de las expectativas en la percepción del dolor. Revista Internacional de Medicina del Comportamiento, 20, 52-58.
2. Kress, J.L y Statler, T. (2007). Una investigación naturalista de las estrategias cognitivas de los ex ciclistas olímpicos para hacer frente al dolor de esfuerzo durante el rendimiento. Journal of Sport Behavior, 30 (4), 428-452.

Carrie Cheadle es la autora del libro On Top of Your Game:Mental Skills to Maximize Your Athletic Performance. Es experta en entrenamiento de habilidades mentales y consultora certificada a través de la Association for Applied Sport Psychology y ha sido entrevistada como recurso experto para artículos que han aparecido en VeloNews, Runner's World, Outside Magazine, B cycling Magazine, Shape Magazine, Men's Fitness, y Salud de la Mujer. Obtenga más información en Carricheadle.com.

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