Cómo romper los malos hábitos y formar buenos

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Para dominar el arte de hacer, necesita crear hábitos y rutinas en el cerebro que sean relativamente resistentes a un chimpancé quejumbroso y a las cavilaciones de parálisis por análisis de su cerebro de profesor. Para que la rutina se vuelva automática, debemos diseñarla con una precisión tan consciente y deliberada que esté lista para ejecutarse en piloto automático.

Aquí están las instrucciones paso a paso.

Paso 1:aprende el patrón y descifra el código

Todos los hábitos siguen patrones lógicos y muy predecibles. Están compuestos por un "bucle neurológico", que es un lenguaje científico para un patrón predecible de eventos en el cerebro y el cuerpo que se ejecuta en piloto automático. El ciclo consta de tres elementos importantes:un disparador, un ritual y una recompensa. Si desea romper, modificar o desarrollar hábitos, primero debe averiguar qué elemento está causando el mayor problema (¡podrían ser los tres!).

Activador. El evento que impulsa al cerebro a comenzar el hábito, como el despertador que suena si necesita levantarse temprano de la cama. Es el pistoletazo de salida del hábito. Si desea iniciar un nuevo comportamiento, a menudo debe elegir el desencadenante de ese comportamiento.

Ritual. El comportamiento real que desea iniciar, que incluye el tiempo y las instrucciones paso a paso sobre cómo ocurre. Por ejemplo, si el comportamiento deseado es estirar y rodar más, el ritual podría comenzar con vestirse con la ropa adecuada, tener todo el equipo necesario a mano, tener suficiente espacio y tiempo y saber qué ejercicios hacer.

Recompensa. La sensación que tiene una vez que ha terminado o está realizando el comportamiento. Para los nuevos comportamientos que no son intrínsecamente placenteros, es posible que deba combinar una recompensa separada (algo que proporcione un chorro de dopamina) con el nuevo comportamiento para que aún se sienta bien después de completar. Para los malos hábitos, la recompensa es lo que detiene el deseo. Puede ser el intenso placer que obtienes al comer chocolate o el olvidar temporalmente que te sientes solo cuando bebes.

Un antiguo colaborador de investigación mío en la Universidad de Stanford, el diminuto gurú de los hábitos, el Dr. B. J. Fogg, se entrenó para hacer 10 flexiones cada vez que tiraba de la cadena. Desarrolló una gran fuerza en la parte superior del cuerpo con este sencillo truco. Ese es un uso genial de los desencadenantes. Cuando piense en los comportamientos que desea cambiar, intente ser lo más específico posible. Por ejemplo, en lugar de simplemente decir "Haz más entrenamiento", podrías decir "Levántate a las 5 a. M. Los lunes, miércoles y viernes para correr 45 minutos antes del trabajo". Compra tu copia de El atleta valiente y desarrolle algunos buenos hábitos utilizando el Ejercicio 1 del Capítulo 4:Establecer metas no es su problema.

Paso 2:haz un ritual a prueba de agua

El ritual es la secuencia de pasos conductuales que necesita para crear un hábito. Necesita saber exactamente cómo se desarrolla para usted, y esto requiere un poco de autoexperimentación. Si está tratando de comenzar un nuevo hábito, debe diseñar el ritual para que tenga una buena probabilidad de volverse automático. Si es demasiado complicado o requiere mucha reflexión, no hay muchas posibilidades. Por ejemplo, si desea salir a correr tres mañanas a la semana antes del trabajo, puede planificar la rutina de la siguiente manera:

1. Extienda la ropa para correr la noche anterior.
2. Póngase ropa para correr inmediatamente después de levantarse de la cama.
3. Orinar o defecar.
4. Beba un solo espresso y coma medio plátano.
5. Átese los zapatos mientras visualiza mentalmente la ruta de la carrera.
6. ¡Salga de la casa exactamente a las 6:15 a.m.!

Si tiene que hurgar en la ropa para buscar pantalones cortos limpios, o tratar de responder correos electrónicos de antemano, no es probable que se vuelva automático. ¡Encierra ese ritual! Si está tratando de romper un mal hábito, necesita deconstruir el patrón de acciones que lo llevan allí. Por ejemplo, su ritual de atracones de bocadillos por la noche podría implicar levantarse del sofá, caminar hacia la despensa y abrirla, buscar algo y luego recostarse en el sofá con sus golosinas. Es posible que desee pedirle a su pareja o cónyuge que le ayude a descubrir su ritual. Después de todo, muchas rutinas son subconscientes y es posible que ni siquiera se dé cuenta de que las está haciendo. Recuerde, está tratando de hacer que el ritual sea consciente (Ejercicio 2, que puede encontrar en el Capítulo 4 de El atleta valiente ).

Paso 3:conozca las recompensas que funcionan y las que no funcionan para usted

Para algunas personas, la recompensa es la fuerza impulsora detrás del hábito. Ya hemos establecido que los poderosos neurotransmisores provocan una reacción química para recompensar el ritual y aumentar el placer (dopamina) y / o sentimientos de felicidad y estado de ánimo positivo (serotonina). Sin embargo, también pueden estar involucrados otros neurotransmisores, como las endorfinas (que reducen el estrés y alivian el dolor) u oxitocina (que aumenta la sensación de confianza e intimidad). Si la acción que está tratando de hacer no es tan placentera o placentera, debemos encontrar una manera de hacerlo.

Aquí tienes un ejemplo de Lesley, la persona que más se queja del mundo acerca del frío que hace la piscina.

Lesley:¡Pero cariño, no lo entiendes! ¡La piscina está tan fría! Literalmente estoy temblando en el agua. Simplemente no quiero levantarme para eso. ¿Tienes idea de lo que es tratar de recuperarte para una sesión dura en una piscina fría cuando todavía está muy oscuro? ¡¡Es miserable !!

Simon:[Resistiendo el impulso de decir:simplemente aguanta o engorda un poco.] Eso suena horrible, cariño. ¿Por qué no haces dos sesiones a la semana con tu traje de neopreno? Hace calor, es rápido y no le temerás tanto.

Lesley:Mmm.

A veces, realmente no hay forma de hacer que la actividad en sí sea más agradable. Una atleta que entrenamos a través de Braveheart Coaching, Nadja Mueller, tiene una relación intermitente con un grupo de maestros de natación. Ella ideó una estrategia para ayudarla a tener ganas de nadar; después de cada sesión, sale a desayunar con algunos de sus amigos, muchos de los cuales necesitan una recompensa similar.

Aquí hay algunas otras ocasiones en las que es posible que necesite combinar algo que sea placentero o agradable con la succión.

• Sesiones de formación largas y aburridas. Escuche audiolibros, una grabación de un programa de comedia o un álbum nuevo. Entrene con otras personas o pídale a alguien que lo acompañe durante la última hora.
• Estirar y rodar. Solo hazlo mientras ves tu programa favorito. Disfrute de una sesión de estiramiento y rodadura con un entrenador personal.
• Planificación de comidas / cocción por lotes. Incluya una golosina envuelta en papel de aluminio en cada paquete de bocadillos. Ofrezca intercambiar una semana de almuerzos preparados previamente con un compañero atleta. Disfrute de un servicio de entrega de comidas una vez al mes o regístrese para su período de prueba gratuito.
• Subiendo datos. Compra un reloj deportivo que lo haga automáticamente. Duh.

La conclusión es que necesita crear una recompensa significativa para su nueva rutina, algo que le brinde placer o felicidad. Ni siquiera tiene que suceder al mismo tiempo. Deténgase para tomar un capuchino de camino al trabajo o juegue su juego favorito en el teléfono celular durante 10 minutos antes de comenzar el día. Aparte $ 1 por cada milla que corra a un fondo que puede donar a organizaciones benéficas o usar para comprar un nuevo atuendo o dispositivo a fin de mes. Evite las recompensas que sabotean su nuevo hábito, como pedir una bebida de 1,000 calorías después de quemar 250 calorías durante su carrera. Los buenos hábitos necesitan buenas recompensas.

* Si es un mal hábito que está intentando cambiar. El objetivo es descubrir qué necesidad o ansia satisfacía la recompensa. ¿Cambia un sentimiento, como el aburrimiento, la ansiedad o la soledad? ¿Cambia un estado físico interno, como el hambre o el dolor? Si aún no está seguro de qué recompensa se esconde detrás de un mal hábito, pruebe este experimento:cambie la recompensa por una recompensa "falsa" manteniendo exactamente el mismo ritual. Vea qué sucede con el sentimiento o el estado interno. Por ejemplo, puede ir al armario de la comida a la misma hora que siempre, pero en lugar de tomar el chocolate, bebe una botella de agua con gas. Si después de 10 a 15 veces de beber el agua con gas, los antojos disminuyeron o desaparecieron, sabrá que no era hambre. Si aún no está seguro de qué es, intente escribir los sentimientos exactos que está experimentando entre 10 y 15 minutos después de recibir la recompensa y luego pruebe otras recompensas falsas (como masticar chicle, beber té caliente o ingresar a Facebook, etc. .) y repita el experimento.

Paso 4:conozca su desencadenante

Una vez que haya descubierto el ritual y la recompensa, el siguiente paso es crear un desencadenante. Recuerde, un gatillo es el pistoletazo de salida del hábito. Es la señal que desencadena la rutina. Los desencadenantes pueden ser objetos físicos (su teléfono celular), circunstancias (un momento del día) o sentimientos (aburrimiento, ansiedad, hambre, etc.). Los desencadenantes son importantes porque le recuerdan qué y cuándo debe actuar. Todos los comportamientos que desea simplemente hacer debe tener buenos disparadores que hagan rodar la pelota. Por ejemplo, el acto de cepillarse los dientes por la noche generalmente se desencadena cuando se siente somnoliento y decide que es hora de acostarse.

* Si está intentando comenzar un nuevo hábito. Necesita diseñar sus nuevos disparadores con cuidado. Algunas personas preparan su equipo para correr la noche anterior como un recordatorio visual tan pronto como se levantan de la cama. Para las personas que recién están comenzando un nuevo hábito de ejercicio, incluso puede ayudar dormir (!!) con su ropa de correr la noche anterior para que sea más difícil salir adelante. Sin embargo, es posible que solo necesite un Post-it en el refrigerador o una bolsa de gimnasia lista para usar junto a la puerta. Otros pueden necesitar la ayuda de otros.

Por ejemplo, un amigo que le envía un mensaje de texto a las 7 a.m .:“Seguimiento de sesió[email protected] p.m. esta noche. ¡No te atrevas a fianza! ¡U betta B allí! " proporciona un gran disparador para que arrojes rápidamente tu kit de carrera en el automóvil antes de irte al trabajo.

Un disparador bien diseñado debe ser específico y factible en ese momento exacto. También debe tener las habilidades o la capacidad para actuar en consecuencia. Si es vago o no puede actuar de inmediato, o simplemente no tiene la habilidad, la aptitud o el conocimiento para hacer lo que realmente necesita hacer, el disparador (y posiblemente el ritual) necesita ser rediseñado o reemplazado. Una estrategia que ayuda es lo que los científicos del comportamiento denominan acumulación de hábitos .9 La acumulación de hábitos es simplemente el proceso de agregar un nuevo hábito sobre uno existente. Usar hilo dental siempre después de lavarse los dientes es un hábito. El hábito existente (cepillarse los dientes) se convierte en el desencadenante de un segundo hábito (usar hilo dental). Las pilas de hábitos son excelentes porque estás aprovechando los factores desencadenantes que ya están cimentados en tu ritual.

A continuación, se muestran algunos ejemplos de algunas pilas de hábitos atléticos novedosos:

• Hacer 20 flexiones antes de la ducha.
• Hacer 2 minutos de ejercicios de fuerza central mientras espera a que se prepare el café.
• Subir tus datos de entrenamiento solo cuando estás en el inodoro haciendo un volcado.
• Estirarse durante 2 minutos durante la pausa del comercial de televisión.
• Hacer un ejercicio de relajación corporal de 1 minuto después de estacionar su automóvil pero antes de abrir la puerta.

* Si está intentando deshacer o reemplazar un mal hábito. Debe ser consciente de los factores desencadenantes de sus hábitos existentes. Pueden ser muy sutiles y, a menudo, aparecen en medio de un billón de otras señales que brotan en su conciencia. Por ejemplo, ¿qué hizo que abandonara su viaje esta mañana? ¿Fue el pensamiento del esfuerzo? ¿El clima frío? ¿Cuánto trabajo tienes que hacer? ¿Algo más? Si está tratando de cambiar un hábito existente, debe eliminar o eludir las circunstancias desencadenantes y, para hacerlo, debe tener un conocimiento forense de qué, cómo y cuándo ocurren esos desencadenantes. La buena noticia es que los psicólogos han determinado que puede deconstruir sus problemas desencadenantes completando el Ejercicio 3 del Capítulo 4, disponible en El atleta valiente .

Paso 5:Desarrolle su plan

Una vez que haya descubierto su ritual, experimentado con las recompensas y aislado su desencadenante, debe juntar las piezas y escribir el nuevo "bucle" de hábito en un papel, como en el Ejercicio 4 (complételo en su copia de El Atleta Valiente ). Piense en esto como un diagrama que describe cada elemento y cómo piensa crearlo (comenzar un nuevo hábito) o interrumpirlo (romper un mal hábito). ¡Entonces puede comenzar con un poco de auto-experimentación para afinarlo y practicarlo!

Continúa, hazlo.

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