Cómo atravesar una meseta de carrera

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Al manipular los ingredientes básicos o principios del entrenamiento (volumen, frecuencia, intensidad y duración), hay literalmente miles de combinaciones que puede utilizar para cambiar su enfoque. Si su carrera está estancada en una rutina, considere uno de estos ajustes de enfoque para ayudarlo a salir adelante.

El enfoque:alta frecuencia

La alta frecuencia conduce a una mayor durabilidad, lo que lo hace más resistente a las lesiones y más capaz de mantener el ritmo y la forma al final de la carrera. Un triatleta que solo corra unas pocas veces por semana puede obtener beneficios aumentando gradualmente a 5-6 carreras.

Uno de los beneficios de aumentar la frecuencia de tus carreras es que te ayuda a desarrollar la resistencia muscular mientras te permite quitar parte del énfasis de las carreras muy largas (como esas 20 millas antes de un Ironman). Evitar el alto costo de recuperación de muchas carreras de fin de semana súper largas te permitirá concentrarte en agregar más calidad en el camino mientras evitas lesiones.

Una posible desventaja de la frecuencia es el tiempo de transición (conducir, ducharse) que se requiere agregando entrenamientos adicionales, pero esto puede aliviarse haciendo muchos de sus entrenamientos ladrillos. Además, aún debe encontrar el equilibrio entre calidad y cantidad. Si has caído en la trampa de hacer todos tus entrenamientos duro, correr todos los días te obligará a dejar ese hábito.

Cómo: Comience dividiendo su volumen actual en más ejecuciones antes de agregar tiempo adicional. Para los triatletas que ya corren más de 20 millas por semana, aumentar la frecuencia puede significar simplemente dividir su millaje semanal actual en cinco o seis carreras en lugar de 2-3 carreras. Esto puede significar que tienes muchas carreras de 20 a 30 minutos, pero la atención se centra en la frecuencia:las cosas pequeñas se acumulan.

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El enfoque:mayor volumen

No hay magia aquí. Si puede aumentar sus millas con el tiempo y absorber esa carga, mejorará. Para muchos triatletas que apenas alcanzan los dos dígitos semanales, un volumen más alto puede significar un aumento de millas en el rango de 15 a 20 por semana al rango de 30 a 40 por semana.

La ventaja de centrarse en el volumen es que es fácil de rastrear y está demostrado que funciona. Evite el peligro de aumentar las millas demasiado rápido (fatiga y / o lesiones) y asegúrese de mantener un equilibrio de entrenamiento entre los deportes. Muchos triatletas eventualmente encuentran un punto de rendimiento decreciente con el kilometraje de la carrera, donde tiene más sentido descansar con tiempo adicional o donde la recuperación requerida de carreras adicionales reduce demasiado la energía requerida para un ciclismo de calidad.

Cómo: Considere dedicar una parte del tiempo únicamente a correr (como a principios de la primavera si sus carreras principales son en el otoño) cuando esté dispuesto y pueda reducir su actividad en otros deportes. Mantenga una pequeña cantidad de ciclismo y natación en el plan, mientras mantiene bajos los costos de recuperación de esos deportes. Simplemente elija una métrica simple para realizar un seguimiento (es decir, tiempo o millas) y concéntrese en aumentar el entrenamiento semanal a una tasa no mayor al 10 por ciento por semana.

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El enfoque:más calidad (intensidad)

Encontrar el equilibrio adecuado entre calidad y cantidad puede resultar complicado incluso para corredores experimentados. Para complicar las cosas, los triatletas deben equilibrar la calidad y la cantidad en tres deportes separados.

Alguna forma de carrera de calidad es una parte importante de un plan de entrenamiento completo. Sin embargo, los corredores experimentados también entienden que hacer todo lo posible es una forma rápida de recuperarse y lesionarse. Si eres nuevo en los entrenamientos de carreras intensas, te proponemos que sea sencillo para empezar.

Cómo: Antes de comenzar, primero desarrolle hasta un nivel sostenible y apropiado de frecuencia y volumen compuesto de carreras fáciles a moderadas. Luego, asumiendo que ha estado corriendo regularmente durante seis meses, es apropiado agregar una carrera de tempo regular. El tempo se puede definir como el ritmo que puede mantener durante aproximadamente una hora; para la mayoría de los corredores, entre 10 km y un ritmo de medio maratón. Comience con carreras de tempo continuas de aproximadamente 20 minutos y aumente gradualmente hasta aproximadamente 45 minutos.

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