Entrenamiento de una hora:fuerza + velocidad

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Desarrollar la fuerza y ​​la velocidad específicas de la carrera es la clave para mejorar la eficiencia y ganar en forma, y ​​esta sesión incluye la combinación correcta de ambos para ayudarte a lograrlo. Después de un calentamiento fácil de 20 minutos, llegará a la primera parte de la serie principal de entrenamiento de fuerza + velocidad en la cinta de correr, que consiste en seis series de 90 segundos con una inclinación del 4 o 5 por ciento, seguidas de 30 segundos de descanso después de cada una. . Usted marca el ritmo aquí, pero busca una velocidad que lo lleve a un sólido RPE (tasa de esfuerzo percibido) de 8/10. Luego entrará en un bloque de cinco minutos a un ritmo aeróbico constante, piense en 7/10 RPE.

La segunda parte de la serie principal incluye seis series de 60 segundos con una inclinación del 1 por ciento y deben correr al menos un minuto / milla más rápido que el ritmo al que acaba de ejecutar el bloque de cinco minutos. Por ejemplo, si corriste el bloque de cinco minutos a un ritmo de ocho minutos / milla, correrás estas seis series de 60 segundos a un ritmo de siete minutos / milla (o un poco más rápido si te sientes bien). Descanse de 20 a 30 segundos entre cada intervalo de 60 segundos. Luego, pasará directamente a otro bloque de cinco minutos a un ritmo aeróbico constante (7-7.5 / 10 RPE), con el objetivo de mantener el mismo ritmo que en la primera ronda.

Refrésquese bien con una caminata / trote fácil de 10 minutos.

Entrenamiento en cinta de correr de fuerza + velocidad

Calentamiento

20 minutos:fácil y relajado para empezar, aumentando gradualmente el esfuerzo cada cinco minutos

Conjunto principal

6 x 90 segundos a 4-5 por ciento de inclinación, 30 segundos de descanso entre cada uno

5 minutos de ritmo aeróbico

6 x 60 segundos a 1 por ciento de inclinación, 30 segundos de descanso entre cada

5 minutos de ritmo aeróbico

Enfriamiento

10 minutos fácil



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