Entrenamiento de una hora:tiempo de tempo

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La carrera de tempo es un clásico probado y verdadero que a menudo puede pasarse por alto en presencia de intervalos de mayor intensidad o entrenamientos más complejos que brindan la promesa de resultados más rápidos. Pero este entrenamiento de tempo, del entrenador Taylor Thomas, ofrece el mayor beneficio por el dinero de un corredor cuando se trata de desarrollar la fuerza aeróbica y muscular fundamental para la velocidad y la resistencia.

Thomas dijo:“El tempo es típicamente 80-90% de su umbral de lactato, o un 7-8 de 10 en la escala RPE (tasa de esfuerzo percibido). Después de un calentamiento sólido de 10 a 20 minutos, con un RPE de 3 a 5/10, encuentre un ritmo que sea cómodamente duro. Para muchos corredores, esto suele coincidir con su ritmo de medio maratón ".

Cuando se trata del conjunto principal, el segmento de tempo de esta carrera, Thomas aconseja comenzar con 15 a 20 minutos si no está acostumbrado a correr a ritmo de tempo, pero a medida que aumenta su condición física y eficiencia (reduce la frecuencia cardíaca a un ritmo más rápido ) puede extender esta sección hasta una hora, dependiendo de sus objetivos y desarrollo aeróbico.

Dijo:“A lo largo de la progresión de su entrenamiento, busque extender la duración del intervalo de tempo mientras observa los cambios en la eficiencia (frecuencia cardíaca más baja a un ritmo más rápido). ¡Aquí es donde ocurre la magia del tempo! "

Dijo que el objetivo de este entrenamiento es entrenar a tu cuerpo para que sea más eficiente al correr a velocidades más altas:"Con el tiempo, ganarás eficiencia y fuerza, lo que equivale a velocidad y resistencia".

Si lo prefiere, también puede dividir los segmentos de tempo en múltiples intervalos con descanso entre ellos para ayudar a marcar su ritmo y construir entrenamientos de tempo más largos y sostenidos.

Como siempre, termine el entrenamiento con un enfriamiento relajado que reduzca su frecuencia cardíaca y su frecuencia respiratoria.

Entrenamiento de una hora:tiempo de tempo

Calentamiento

10-20 min. a un ritmo fácil de conversación, RPE 3-5 / 10. Aumente el esfuerzo y permita que su frecuencia cardíaca aumente gradualmente.

Conjunto principal

15-20 min. a ritmo de tempo, extendiéndolo a medida que se pone más en forma / más eficiente, hasta 50-60 min.

Enfriamiento

5-10 min. trote suave, permitiendo que su frecuencia cardíaca disminuya. Terminar con 5 min. caminar si lo desea.

Taylor Thomas es el fundador y entrenador en jefe de Thomas Endurance Coaching. Es un atleta de resistencia dedicado con más de dos décadas de experiencia como atleta competitivo. Su experiencia incluye carreras de carretera y MTB, disciplinas multideportivas y eventos de ciclismo y carreras de ultra distancia.

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