Entrenamiento de una hora:colinas y tiempo de tempo

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,>", "name":"in-content-cta", "type":"link"}} '> registrarse en Outside +.

Este es un entrenamiento de carrera divertido y variado que se puede adaptar a la fase de entrenamiento en la que te encuentras y a los objetivos de esa fase. Implica unas pocas repeticiones de colinas cortas y afiladas antes de realizar algunos esfuerzos de tempo de cuatro minutos en el piso.

Comience con un calentamiento de 15 minutos en una carretera llana y asegúrese de comenzar con calma. En los últimos cinco minutos del calentamiento, debería sentir que está listo para comenzar a trabajar más duro:está respirando un poco más fuerte y su cerebro y cuerpo están listos para comenzar. Debe ser un RPE de 6-7 / 1o (tasa de esfuerzo percibido). Antes de comenzar la serie principal, haga tres recogidas de 45 segundos, en las que aumente suavemente su ritmo cada 15 segundos. Para ser claros, los últimos 15 segundos de cada recogida deben ser rápidos, pero no se acercan a una carrera de velocidad o un esfuerzo máximo. Estos están diseñados para abrirlo simplemente antes de iniciar el conjunto principal.

La serie principal es de dos partes:primero, querrás encontrar una colina que tenga una pendiente de 4-6% y hacer seis repeticiones de colina de 20 segundos, trotando de regreso a tu posición inicial como recuperación cada vez. En cada repetición de colina, concéntrese en el impulso de la rodilla y la potencia en su paso. Estos deben sentirse fuertes pero no necesariamente rápidos. Como todavía estamos a principios de año, su enfoque aquí debería ser la potencia en sus zancadas sobre cualquier ritmo (pero más adelante en el año y en la temporada de carreras, puede concentrarse más de cerca en el ritmo).

Tan pronto como haya completado las repeticiones de la colina, diríjase a carreteras llanas durante dos o tres rondas de intervalos de tempo de cuatro minutos (piense en RPE 7/10) con dos minutos de trote entre cada intervalo. Nuevamente, en esta época del año, es mejor buscar un trabajo de ritmo suave y relajado y evitar la tentación de comenzar a acelerar el ritmo y esforzarse demasiado. Mantenga las cosas relajadas en este momento; ¡el trabajo duro puede llegar más tarde!

Refrésquese con un trote suave de cinco a diez minutos.

Entrenamiento de una hora:colinas y tiempo de tempo

Calentamiento:

15 minutos. fácil, aumentando el esfuerzo en los últimos 5 minutos.

3 x 45 segundos camionetas, aumentando la velocidad cada 15 segundos.

Conjunto principal:

En una pendiente de 4-6%, haz 6 repeticiones de colina de 20 segundos, trotando de regreso a la posición inicial como recuperación.

Transición directa a:2-3 x 4 min. @ ritmo de tempo (RPE 7/10) con 2 min. trote entre cada intervalo.

Enfriamiento:

5-10 min. trote fácil

[Entrenamiento de una hora:colinas y tiempo de tempo: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054408.html ]