Entrenamiento de una hora:golpee las colinas, trabaje las llanuras

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El entrenamiento de una hora de esta semana es divertido y te permitirá trabajar duro, mejorar tu forma de correr y fortalecer tu estado físico. Es uno de los favoritos de la entrenadora Lauren Vallee, de Valiant Endurance, y combina breves repeticiones de colinas con una progresión de ritmo corto en una carretera plana. Esto significa que deberá encontrar la ubicación correcta para ello, idealmente una colina con una pendiente del 5 al 7%, con una carretera o sendero plano en la base de la colina. Alternativamente, siempre está la cinta de correr si así lo desea.

Vallee dijo:"Esta sesión fomenta la técnica de carrera adecuada sin que el atleta tenga que" hacer "nada conscientemente. Simplemente ejecute las intensidades y estará preparándose para una mayor potencia de salida, una mejor extensión en su paso y una mejor carga de pie en su carrera ".

Comience con un calentamiento de 20 minutos, todo suave y termine su calentamiento en la base de la colina. Luego, harás 10 repeticiones de sprints cuesta arriba rápidos de 20 segundos, a RPE 9/10 (Tasa de esfuerzo percibido), con una caminata o un trote ligero hasta la base de la colina como recuperación cada vez.

Una vez que hayas hecho las 10 repeticiones, es hora de salir al piso (sendero o carretera) y hacer:tres minutos con un esfuerzo sólido, RPE 6/10; dos minutos más fuerte (RPE 7/10); un minuto muy fuerte (RPE 8/10). Luego correrás cuatro minutos sin problemas (RPE 4/10), terminando en la base de la colina para comenzar tu segunda ronda de sprints cuesta arriba y repetir el mismo patrón. Una vez que haya completado las 10 repeticiones de colina y los mismos esfuerzos de tres minutos, dos minutos y un minuto, más los cuatro minutos de carrera suave, entonces se enfriará a la hora.

Para aprovechar al máximo este entrenamiento, Vallee dijo:“Durante el esfuerzo cuesta arriba de 20 segundos, apunte a 30 golpes con un solo pie en ese tiempo. Esto equivale a 90 golpes de un solo pie por minuto, un gran objetivo para cualquier triatleta o corredor que busque mejorar su eficiencia. Para las progresiones de ritmo, no piense demasiado en el esfuerzo percibido. Progrese su intensidad a lo largo de los intervalos para que termine con un duro esfuerzo de un minuto ".

Entrenamiento de una hora:golpee las colinas, trabaje las llanuras

Calentamiento

20 minutos. funcionamiento suave

Conjunto principal

2 rondas de:

10 x 20 seg. sprints cuesta arriba RPE 9/10; trotar de nuevo hacia abajo recuperación

En el piso:

3 min. fuerte, RPE 6/10

2 minutos. más fuerte, RPE 7/10

1 minuto. muy fuerte, RPE 8/10

4 min. marcha suave, RPE 4/10 (terminando en la base de la colina para reanudar las repeticiones de la colina para la ronda 2)

Enfriamiento

Fácil ejecución a la hora

Lauren Vallee ha sido entrenadora de alto rendimiento durante más de una década. Ella es una entrenadora certificada USAT Nivel II e Ironman y calificó en dos ocasiones al grupo de edad de Kona. Puedes conocer más sobre ella aquí.

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