Entrenamiento de una hora:las colinas están vivas

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

Aunque a nadie le gusta el sonido de una sesión de repeticiones en colina, si las mantienes relativamente cortas y dulces, no deberían dejarte sintiéndote como si te hubiera atropellado un camión y, además, obtendrás muchos resultados específicos de la carrera. fuerza, aptitud y poder. ¡Y todo en menos de una hora!

Comience con un calentamiento suave de 15 minutos que lo vea progresar desde el RPE (índice de esfuerzo percibido) 5 de 10, hasta 6 o 7/10 al final del calentamiento. Busque una colina que tenga una pendiente de entre un 4 y un 5 por ciento, idealmente en un vecindario tranquilo para que el tráfico no lo interrumpa.

Hay cuatro secciones de repeticiones de colina diferentes para este entrenamiento. El primero incluye cuatro conjuntos de repeticiones de colinas de 90 segundos. Golpee estos en aproximadamente 7/10 RPE, por lo que debería sentirse bien en control. Vuelve a trotar hasta tu punto de partida como recuperación y luego repite hasta que hayas hecho cuatro.

En la segunda ronda, la duración disminuye pero el esfuerzo aumenta:cuatro series de colinas de 60 segundos. Empuje el nivel de esfuerzo hasta 8/10 RPE, por lo que está comenzando a acelerar el ritmo. Como antes, trota cuesta abajo como recuperación.

Para la tercera ronda, está buscando lograr cuatro rondas de esfuerzos de 30 segundos. Estos deberían estar acercándose al esfuerzo máximo ahora, 9/10 RPE. Trota cuesta abajo para recuperarte.

En la ronda final, diviértete con estos:son cuatro series de repeticiones de colina de 15 segundos. Estos son cortos y afilados, ¡pero haz que cuenten! El nivel de esfuerzo debe ser 10/10.

Su enfoque debe estar en la forma a lo largo de todos los esfuerzos, no lo fuerce y, mientras se cansa, trate de mantener una buena forma.

Tómate 10 minutos para enfriarte y recuperarte.

Entrenamiento de una hora:repeticiones de pendientes

Calentamiento

15 minutos

Serie principal:Representantes de colina

En una pendiente de 4-5 por ciento

4 x 90 segundos @ 7/10 RPE, trote de regreso cuesta abajo para recuperarse

4 x 60 segundos @ 8/10 RPE, trote de regreso cuesta abajo para recuperarse

4 x 30 segundos a 9/10 RPE, trote de regreso cuesta abajo para recuperarse

4 x 15 segundos @ 10/10 RPE, trote de regreso cuesta abajo para recuperarse

Enfriamiento

10 minutos fácil

[Entrenamiento de una hora:las colinas están vivas: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053944.html ]