Entrenamiento de una hora:la pirámide de natación / patada

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El entrenamiento de una hora de esta semana proviene del plan de entrenamiento Cómo prepararse para la carrera en seis semanas del entrenador Ryan Bolton. Con un ajetreado calendario otoñal de carreras a la vuelta de la esquina, ahora es el momento de comenzar a ponerse al día (si aún no lo ha hecho). El plan de seis semanas de Bolton está dirigido a aquellos que corren a una distancia de 70.3 y es ideal para atletas que tienen una base aeróbica sólida y constante. La sesión completa a continuación es de 3,400 yardas en total, pero se puede reducir para aquellos que buscan cubrir menos yardas.

Comience con un calentamiento de 4 x 200, descansando 20 segundos después de cada uno. Todos estos deben ser suaves y fáciles, sin nadar con dificultad, y deben realizarse como:# 1 natación completa; # 2 trazo (cualquier cosa menos gratis); # 3 patada (con una tabla o aletas); # 4 tirar. Luego, harás un ejercicio de 8 x 50 (ejercicio de tu elección). Si desea acortar este entrenamiento, reduzca el calentamiento a 3 x 200 y 6 x 50.

La serie principal implica nadar a cinco segundos por 100 más lento que el ritmo umbral o la tasa de esfuerzo percibido (RPE) 7-8 / 10. (Si está buscando determinar su ritmo umbral, consulte este artículo sobre Cómo establecer zonas de entrenamiento de triatlón). Pronto verá cómo se establece el patrón piramidal:100 nado a cinco segundos por 100 más lento que el ritmo umbral, sin descanso , y vaya directamente a 50 patadas con 20 segundos de descanso. Luego progresarás a 200 natación, al mismo ritmo, 50 patadas con 20 segundos de descanso. El siguiente es 300 nado, al mismo ritmo, directo a 50 patadas. Luego es un tirón de 500, tomando 20 segundos de descanso, antes de una patada de 50 y descender por la pirámide:300 natación, 50 patada, 200 natación, 50 patada, 100 natación, 50 patada.

Si desea acortar el conjunto principal, simplemente omita el tirón 500 en la parte superior de la pirámide.

Envuélvalo todo con un fácil baño de enfriamiento de 200 grados.

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Entrenamiento de una hora:la pirámide de natación / patada

Calentamiento

4 x 200 en 20 seg. Descanse como:
# 1 Swim
# 2 Brazo (cualquier cosa menos libre)
# 3 Kick
# 4 Pull

Taladro 8 x 50 - (taladro de su elección) en 15 seg. descansar

Conjunto principal

Todos los nados deben ser 5 segundos por 100 más lentos que el ritmo umbral

100 nado (sin descanso después de cada nado)
50 patadas en 20 seg. descansar
200 nadar
50 patadas en 20 seg. descansar
300 natación
50 patadas en 20 seg. descansar
500 tirones 20 seg. descanso
50 patadas en 20 seg. descansar
300 natación
50 patadas en 20 seg. descansar
200 nadar
50 patadas en 20 seg. descansar
100 nadar
50 patadas en 20 seg. descansar

Enfriamiento

200 natación fácil

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