Entrenamiento de una hora:el entrenamiento de carrera en pirámide alta

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Aunque muchos de nuestros entrenamientos de carrera favoritos son sesiones de intervalos cortos y dulces, sigue siendo importante reservar una sesión que se centre en la resistencia prolongada. Mentalmente, las series de carreras de resistencia largas son algunas de las más difíciles, a pesar de que no requieren ninguna carrera particularmente "rápida". Cuando dividimos las series de carreras en segmentos pequeños, las hacemos más fáciles de digerir, pero es importante recordar que el día de la carrera debemos ser consistentes, ya sea que la carrera termine en una hora, como en un sprint, o durante el recorrido. de más de 12 horas.

Este es un entrenamiento particularmente bueno para hacer al final de la temporada temprana o cerca del comienzo de una fase de fuerza / resistencia. A diferencia de muchas de las otras sesiones de calidad que hacemos, esta es más efectiva después de un duro paseo o nadar el día anterior. Si bien no es necesariamente productivo hacerlo después de un viaje muy largo, ya que sus mecánicos pueden sufrir demasiado, las piernas ligeramente fatigadas simularán bien el día de la carrera de la bicicleta a la carrera sin el estrés adicional de un entrenamiento con ladrillos. Piense en esto como un entrenamiento de ladrillos realizado en el transcurso de dos días con mucho descanso.

Dado que este entrenamiento de carrera se basa en el tiempo, no es tan importante correr en un recorrido perfectamente plano; de hecho, no se recomienda una pista en absoluto. Mantener un esfuerzo constante es más importante que mantener un ritmo perfecto, así que concéntrate más en la frecuencia cardíaca que en minutos por milla si tienes ambas funciones en tu reloj. Si bien las colinas son una buena idea, no use la ruta más montañosa, ya que las subidas y bajadas graves provocarán una fluctuación excesiva en la frecuencia cardíaca para que sea útil.

Independientemente de si hace esta serie con las piernas fatigadas o no, es muy importante que se recupere adecuadamente uno o dos días después. No planee nadar mucho más tarde en el día, ya que probablemente romperá la forma de nadar con frecuencia.

Calentamiento:
5 minutos de trote fácil en la zona 1 de frecuencia cardíaca, índice de esfuerzo percibido 2/10
2 x 2 minutos de 1 minuto de construcción a la zona 3, RPE 6/10; 1 minuto zona 2, RPE 4/10

Conjunto principal:
10 minutos en la zona 3, RPE 6/10
5 minutos en la zona inferior 4, RPE 7/10
2 minutos en la zona superior 4, RPE 8/10
1 minuto en la zona 2, RPE 5/10
2 minutos en la zona superior 4, RPE 8/10
5 minutos en la zona inferior 4, RPE 7/10
10 minutos en la zona 3, RPE 6/10
5 minutos en la zona inferior 4, RPE 7/10
2 minutos en la zona superior 4, RPE 8/10

Enfriamiento:
10 minutos zona fácil 1, RPE 2/10

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