Entrenamiento de una hora:Pirámide de cinta de correr fuera de temporada

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Todos los martes presentaremos el entrenamiento de un entrenador diferente que puede completar en 60 minutos (¡o menos!).

El entrenamiento de esta semana proviene de la entrenadora de nivel I de USAT Maria Simone de No Limits Endurance. “Este entrenamiento es una buena manera de mantener un trabajo de mayor intensidad en su rutina fuera de temporada y se puede incluir cada dos semanas o cada 3 semanas”, dice Simone. "Si bien muchos de nosotros pasaremos la mayor parte de nuestro tiempo en entrenamiento aeróbico en esta época del año, pequeñas dosis de entrenamiento de umbral y supraumbral también pueden proporcionar beneficios".

Simone dice que el trabajo de intensidad para las porciones de intervalo debe rondar el umbral de frecuencia cardíaca o ritmo. Cada intervalo se vuelve un poco más difícil, pero también un poco más corto. Por ejemplo, puede agregar un intervalo adicional de seis minutos al principio y / o agregar algunos esfuerzos máximos de un minuto más al final del entrenamiento.

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Intervalos de pirámide progresiva en cinta de correr

(45 minutos, agregue hasta 60 minutos)

Calentamiento
10 minutos, fácil / Zona 1
5 minutos, construir para estabilizar / Zona 2

Conjunto principal
5 minutos, 85% de FC o ritmo máximo
1 minuto, recuperación fácil
4 minutos, 87% de FC o ritmo máximo (un poco más difícil que el anterior)
1 minuto de recuperación fácil
3 minutos, 90% de FC o ritmo máximo (un poco más duro que el anterior)
1 minuto, recuperación fácil
2 minutos, 95% de FC o ritmo máximo (más duro que el anterior)
1 minuto, recuperación fácil
1 minuto, casi máximo esfuerzo
1 minuto, recuperación fácil

Enfriamiento
10 minutos caminando o corriendo

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