Entrenamiento de una hora:Intervalos de bicicleta Colt 45

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Utilice este entrenamiento en bicicleta súper desafiante para aumentar su umbral de ciclismo.

El entrenamiento de esta semana proviene de Melanie Yarzy, copropietaria de Powerhouse Racing, con sede en Houston, Texas. Yarzy es un entrenador de triatlón veterano de 11 años, certificado USAT Nivel 1 y certificado USA Cycling Nivel 3. También ha finalizado cinco veces en Ironman y ha sido la primera mujer en la clasificación general en el HITS Marble Falls 140.6 de 2014.

Con demasiada frecuencia, los triatletas pueden encontrarse atrapados en una rutina:las relaciones públicas están llegando lentamente y tal vez eventualmente no lleguen en absoluto. Si bien la edad puede ser un factor, una de las cosas más fáciles de hacer para un triatleta es establecerse en una meseta de entrenamiento. Causado por hacer demasiado trabajo en la misma zona de entrenamiento, una meseta de entrenamiento puede causar mejoras en el estancamiento y que los sistemas aeróbicos permanezcan en estasis; salir de su estrecha zona de confort se vuelve difícil o imposible el día de la carrera.

Incluso si el atleta está entrenando para distancias más largas, sigue siendo importante trabajar en las zonas de frecuencia cardíaca más alta con entrenamiento a intervalos para pasar al siguiente nivel. Estos intervalos, aunque increíblemente desafiantes, ayudarán a elevar su umbral aeróbico en la bicicleta, lo que le permitirá andar más rápido, con más facilidad y salir de la bicicleta más fresco para su carrera.

El nombre de las zonas en el conjunto principal (4 y 5), el entrenamiento de Colt 45 debe ser una de sus sesiones clave de la semana; vaya bastante descansado y permítase uno o dos días de recuperación después de montar o correr. Realice estos intervalos entre la mitad y el final de la temporada, después de haber terminado con éxito una buena base y una fase de fuerza.

Es mejor completarlos en un entrenador, estos intervalos también se pueden hacer en la carretera, pero es muy importante que utilice un recorrido que no se vea interrumpido por el tráfico, los semáforos o los descensos. Debido a que cada intervalo es corto, pero intenso, es clave hacer los esfuerzos sin parar. Además, trate de mantener su posición aerodinámica en las aerobarras mientras realiza grandes esfuerzos para lograr la máxima adaptación al día de la carrera.

Calentamiento:
5 minutos en la zona 1-2, giro de alta cadencia 90+ easy gear

Conjunto principal:
3 minutos en la zona 3, 1 minuto en la zona 4, 1 minuto de recuperación
2 minutos en la zona 3, 2 minutos en la zona 4, 1 minuto de recuperación
1 minuto en la zona 3, 3 minutos en la zona 4, recuperación de 1 minuto

5 minutos en la zona 2, spinning de alta cadencia 90+ easy gear

4 minutos en la zona 4, 1 minuto en la zona 5, seguido de 2 minutos de recuperación
3 minutos en la zona 4, 2 minutos en la zona 5, seguido de 2 minutos de recuperación
2 minutos en la zona 4, 3 minutos en la zona 5, seguido de 2 minutos de recuperación
1 minuto en la zona 4, 4 minutos en la zona 5, seguido de 2 minutos de recuperación

(Bonificación:5 minutos en la zona 5 para vaciar el tanque)

Enfriamiento:
7 minutos de centrifugado fácil en la zona 1-2

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