Entrenamiento de una hora:Build Bike Base Plus Sesión de fuerza

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El entrenamiento combinado de fuerza y ​​bicicleta de esta semana proviene del entrenador Dan Nascimento. Él cree que hay tres cosas que debe hacer durante los meses de invierno:desarrollar fuerza, desarrollar la resistencia básica y desarrollar la resistencia muscular y la resistencia a la fuerza para prepararse para el entrenamiento específico de la carrera. Él dice que este entrenamiento combinado de fuerza y ​​bicicleta hace los tres al mismo tiempo.

“Su frecuencia cardíaca permanecerá en el nivel base de resistencia durante los 60 minutos completos y, a medida que avanza el entrenamiento, habrá una mayor demanda en su musculatura debido al trabajo de fuerza”, dice Nascimento. “Esto te permitirá fortalecerte y desarrollar la resistencia básica al mismo tiempo. Por no hablar de luchar contra el aburrimiento de 60 minutos en un entrenador turbo a un ritmo cardíaco bajo. El propósito de este entrenamiento es mantener una frecuencia cardíaca aeróbica durante los 60 minutos ".

Necesitarás :mancuernas, banda de resistencia, entrenador de bicicleta de interior

Calentamiento: 10 minutos en el entrenador a ritmo de resistencia / aeróbico / base, aumentando la frecuencia cardíaca o la potencia durante la duración (tenga en cuenta la frecuencia cardíaca). Para cuando vuelva a montar en bicicleta para cada serie, su FC debería ser bastante similar.

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Primera serie (2 minutos):

• Estocadas hacia atrás con mancuernas
Haz 3 series en total:sujeta una mancuerna de lado con las dos manos en el pecho, haz 10 repeticiones en cada pierna, cambiando entre piernas (20 en total). Concéntrese en un núcleo apretado y una espalda vertical, no se incline hacia adelante.

Vídeo de estocada hacia atrás aquí.
Versión avanzada (sosteniendo el peso sobre la cabeza) aquí.

Regrese a la bicicleta durante 8 minutos.

Segunda serie (2 minutos):

• Golpes centrales
Haz 3 series en total:10 golpes de núcleo regulares, 10 golpes de núcleo inversos. Cambie de mano y repita. Concéntrese en mantener un ritmo lento y controlado.

o Coloque una banda de resistencia a un objeto sólido a 4 pulgadas por debajo de la altura del pecho (también puede usar una polea en el gimnasio). Coloque una pierna delante de la otra, pero manténgalas separadas al ancho de los hombros. Para golpes regulares, agarre el cable con la mano trasera y golpee frente a su cuerpo y lejos del objeto al que está anclado. Manténgalo cerca de su pecho y rote desde el centro.

o Para golpes inversos, mire hacia el objeto anclado y tire de la banda hacia atrás.

Video de perforación de núcleo aquí.
Video de perforación de núcleo inverso aquí.

Regrese a la bicicleta durante 8 minutos.

Tercera serie (2 minutos):

Elevación de cadera con peso a levantamiento de cadera con una sola pierna
Haz 3 series en total:10 levantamientos de cadera con peso con dos piernas en un juego de 5 levantamientos de cadera en cada pierna

o Acuéstese boca arriba con los talones cerca de su trasero, agarre un peso que pueda manejar durante 10 repeticiones y colóquelo en sus caderas. Aprieta tu trasero para levantarlo lo más alto posible, idealmente creando un ángulo de 90 grados.

o Después de la décima repetición, suelte el peso y continúe con 5 levantamientos con una sola pierna (levante una pierna del suelo)

Vídeo de levantamiento de cadera ponderado aquí.
Elevación de cadera con una sola pierna aquí.

Regrese a la bicicleta durante 8 minutos.

Cuarto set (2 minutos):

La tabla lateral con mancuernas se eleva a la tabla frontal
Agarre un peso ligero (5 libras o menos) y haga esto 3 veces en total:30 segundos de tabla izquierda, 30 segundos de tabla derecha, 30 segundos de tabla frontal. Para las planchas laterales, sostenga el peso en la mano opuesta y sumerja la cadera en el suelo con ella a su costado, luego arriba (perpendicular a su cuerpo) mientras levanta las caderas a una posición tensa.

Vídeo de tablas laterales con levantamiento de pesas aquí.

Regrese a la bicicleta durante 8 minutos.

Quinto set (2 minutos):

Flexiones
Haz 3 series de 10 flexiones.

Video de flexiones aquí.

** ¡Ronda de bonificación! Haz 8 minutos en la bicicleta y luego recorre 1 ronda de 10 repeticiones de cada serie 1-5.

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