Entrenamiento de una hora:Intervalos de bicicleta asesina para potencia y resistencia

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Todos los martes presentaremos el entrenamiento de un entrenador diferente que puede completar en 60 minutos (¡o menos!)

El entrenamiento de esta semana proviene de Michael Gallagher, entrenador en jefe de Rogue Tri Performance en el sur de Oregon. Gallagher es un competidor de Ironman y está certificado por USAT, USMS (Nivel 2), ASCA (Nivel 2) y ACE (entrenador personal y acondicionamiento deportivo).

El objetivo de este entrenamiento es aumentar la resistencia muscular combinando intervalos largos de alta intensidad con períodos cortos de descanso. La idea es ayudar a los atletas a desarrollar tolerancia a intensidades más altas a medida que avanza la temporada. Al incorporar este tipo de entrenamientos en un programa de entrenamiento reservado por el descanso, los atletas aumentarán tanto la potencia como la resistencia.

La cadencia debe caer en el rango de 90 rpm o más para todos los intervalos.

Calentamiento
10 minutos en la Zona 2 de frecuencia cardíaca (aproximadamente el 50% de su FTP)

2 x 30 segundos de giro con una pierna (pierna derecha)
2 x 30 segundos de giro con una pierna (pierna izquierda)
1 minuto girando ambas piernas entre cada intervalo

Conjunto principal
4 x 7 minutos en el umbral de lactato de la Zona 4 (85-95% FTP)
2 minutos entre cada intervalo en la Zona 1 (recuperación activa, 40% FTP)

Enfriamiento
8 minutos de centrifugado fácil

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