Entrenamiento de una hora:lleno de energía

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El entrenamiento de una hora de esta semana ofrece una manera divertida y dinámica de mantener su forma y estado físico lo más frescos posible, sin correr el riesgo de comprometer su sistema inmunológico. Como muchos atletas intentan mantener su entrenamiento a un nivel de resistencia aeróbica durante la pandemia global, es importante ajustar sus niveles de esfuerzo, pero aún puede ser creativo con sesiones como este entrenamiento de ciclismo de ráfagas de potencia que incluyen esfuerzos neuromusculares súper cortos.

Después de un calentamiento de 15 minutos, aumentando gradualmente el esfuerzo a un RPE (índice de esfuerzo percibido) de 6/10, comenzará la serie de preparación de cuatro rondas de intervalos de dos minutos, aumentando su esfuerzo de 6/10 a 8 / 10 RPE a lo largo de cada sección de dos minutos. Todos estos deben ser suaves, enfocándose en un pedaleo fluido y manteniendo su esfuerzo bajo control. Tómese un minuto de recuperación / conducción suave entre cada intervalo de dos minutos. Al final de este conjunto de preparación, debería sentirse listo para comenzar con el conjunto principal. ¡Prepárate, es bueno!

La serie principal implica montar (a un ritmo aeróbico constante, piense en 7/10 RPE) durante 24 minutos, pero cada tercer minuto hará una explosión de 10 segundos fuera del sillín, manteniendo su cadencia alta (100+ rpm) pero dándole el máximo esfuerzo, solo durante 10 segundos, no más. Siéntese con suavidad y continúe pedaleando a un ritmo aeróbico cómodo hasta que llegue el momento del próximo esfuerzo de 10 segundos, y así sucesivamente, hasta que lo haya repetido ocho veces (24 minutos).

Refrésquese durante ocho a 10 minutos, reduzca la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria y enjuague las piernas con un pedaleo fácil y de mayor cadencia.

Entrenamiento de ciclismo en ráfaga de energía

Calentamiento

15 minutos, aumente gradualmente el esfuerzo a 6/10 RPE
Conjunto de preparación:4 x 2 minutos, aumentando el esfuerzo de 6 / 10-8 / 10 a lo largo de cada intervalo. Recupera 1 minuto entre cada uno.

Conjunto principal

Conduce a un ritmo aeróbico cómodo durante 24 minutos, pero cada tercer minuto alcanza una ráfaga fuera de la silla de montar de 10 segundos, esfuerzo máximo, manteniendo una cadencia de más de 100 rpm. Realice una transición suave a la conducción aeróbica después de cada ráfaga.

Enfriamiento

De 8 a 10 minutos de conducción fácil y relajada.

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